Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность. Что нужно знать о мышцах пресса

С античных времен развитые мышцы пресса являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках» мечтают многие, но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что из себя представляют мышцы пресса.

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота - самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных.
Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети - спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции.
Прямая мышца - за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца - за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки.
Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.
Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин - играют большую роль при родах.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».
Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести.
Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса. Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Все человеческое тело покрыто мышцами: их можно разделить на мышцы туловища, мышцы головы и шеи, а также мышцы верхних и нижних конечностей. К мышцам туловища относятся мышцы живота, спины и груди. И мужчины, и женщины имеют одинаковый набор групп мышц в брюшной области. Однако у каждого человека свое определенное строение мышц живота, поэтому внешний вид пресса у разных людей может отличаться.

рис. Строение мышц пресса

Мышцы, расположенные в области живота, имеют множество функций. К ним относятся сгибание позвоночника вперед и в стороны, а также поворот позвоночника вокруг продольной оси. Кроме того, данные мышцы образуют брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса способствуют таким действиям, как глубокое дыхание, выведение кала и мочи и рождение ребенка у женщин.

Все люди имеют одинаковое функциональное предназначение мышц живота. Формирование брюшной стенки и осанки, защита и удерживание внутренних органов и позвоночника – все это выполняют мышцы туловища, и в частности, живота. Это выносливые группы мышц, поэтому их тренировка должна быть особенной. При большом повторении упражнений через некоторое время можно получить красивый и подтянутый живот.

Строение мышц живота

Мышцы пресса делятся на четыре основных мышцы:

прямая мышца живота. Прикрепляется к хрящам V-VII ребер, мечевидному отростку грудины и к лобковой кости;
наружная косая мышца живота. Прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер;
внутренняя косая мышца живота. Прикрепляется она к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
поперечная мышца живота. В нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.

Прямая мышца живота

Это длинная мышца, что относится к передней стенке брюшной полости. Она берет свое начало возле лобкового гребня и тянется к верху живота, прикрепляясь там к ребрам и грудине. Мышечные волокна прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками, что способствует формированию «кубиков» пресса на животе.
К функциям, что выполняет прямая мышца живота, можно отнести сгибание туловища вперед и тяга ребер вниз, а также поднятие таза при фиксированной грудной клетке.

Косые мышцы живота

С двух сторон человеческого туловища расположены косые мышцы живота, основной функцией которых являются повороты организма. Косые брюшные мышцы делятся на наружные и внутренние.

Внутренние мышцы находятся достаточно глубоко – они проходят от таза к грудине. Наружные мышцы расположены под кожей над внутренними мышцами. С их помощью скручивается и сгибается корпус. Скручиваясь в левую сторону, задействуется левая наружная, а также правая внутренняя мышцы, тогда как при скручивании в правую сторону включается в работу правая наружная и левая внутренняя мышцы. Косые мышцы пресса и поперечная мышца брюшной полости стабилизируют позвоночник, тем самым увеличивая внутрибрюшное давление, благодаря чему достигается здоровое функционирование самого позвоночника, а также поддержание внутренних органов в правильном положении.

Косые мышцы, как и поясничные, – это мышцы-стабилизаторы. За счет укрепления данной группы мышц сохраняется красивая осанка и нормальное функционирование позвоночника. Все сложные движения человеческого туловища начинаются с сокращения именно этих и других мышц живота. После этого активность передается и другим мышечным группам.

Очень важно уделять должное внимание тренировкам для поддержания мышц пресса в тонусе, иначе могут возникнуть такие проблемы, как дисбаланс в развитии этих мышц или же асимметрия в талии. Если стоит цель достижения красивого рельефного пресса, нельзя, чтобы жировая прослойка превышала 1,5 см. Физические нагрузки должны быть направлены и на гипертрофию мышц, и на редукцию жировых клеток, расположенных под кожей.

Наружная косая мышца

Наружные косые мышцы живота – это самые крупные и наиболее видные из всех абдоминальных мышц. Данная группа мышц задействована при поворотах туловища и его наклонах вперед. Кроме того, они также помогают поднимать и переносить человеку тяжелые предметы.

Это единственные брюшные мышцы, находящиеся в постоянной активности, когда человек стоит. Они поддерживают корпус в вертикальном положении и не позволяют силе тяжести нарушить равновесие человека. Наружные косые мышцы поддерживают еще и поясницу, а также позвоночный столб при выполнении различных движений.

Внешние косые мышцы

Внешние косые мышцы пресса берут начало на наружной поверхности в области нижних ребер. Там у нее есть крупные зубцы: верхние пять расположены в передней зубчатой мышце, нижние три соприкасаются с зубцами, что входят в состав самой широкой спинной мышцы. Около хрящей ребер образуются верхние пучки мышцы – они проходят в горизонтальном направлении. Ниже расположены пучки, что проходят сверху вниз по косой линии. Самые нижние направлены вертикально вниз.

Внутренняя косая мышца

Основное предназначение внутренних косых мышц – это сгибание позвоночника при их двустороннем сокращении. Тогда как при одностороннем сокращении данная группа мышц вместе с наружными косыми мышцами способствуют поворачиванию корпуса и опусканию ребер.

Внутренняя косая мышца начинается от промежуточной линии на подвздошном гребне, на пояснично-грудной фасции и на латеральной части в паховой связке. К хрящам, что расположены на нижних ребрах, прикреплены пучки волокон верхней части внутренней косой мышцы (они проходят снизу вверх). Нижние пучки направлены и вверх, и вниз. Они перерастают в широкий апоневроз по тому контуру, который проведен к лобковой кости от расположенного на ребре хряща X. Кроме того, нижние пучки этой мышцы включаются в семенной канатик, благодаря этому образовывается мышца, которая отвечает за поднятие яичка у мужчин.

Поперечная мышца живота

Данная мышца образует третий и самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Важно отметить, что пучки поперечной мышцы живота проходят сзади вперед и располагаются горизонтально, огибая талию. В момент сокращения поперечная мышца уменьшает размер брюшной полости, в это же время подтягивает живот, а также стягивает ребра к средней линии.

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны. Кроме того, они отвечают за проворачивание туловища в стороны вокруг продольной оси.

Каждый человек должен знать, где находятся определенные мышцы. Особенно это касается спортсменов. Если знать расположение, виды, а также функции мышц, можно добиться более эффективных результатов во время тренировки. На сегодняшний день мышцы брюшного пресса так же, как и другие мышцы человеческого организма, исследованы на 100% и описаны специалистами. Поэтому каждый человек сможет узнать и название, и расположение определенной мышцы.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия?

Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой - бонусы регулярных спортивных тренировок.

Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса - база для дальнейшего строительства красивого тела.

Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище - бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы - косые наружные и внутренние мышцы , сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

Спортивный инвентарь

Какой предмет пригодится для накачки пресса?

Что-нибудь из ниже перечисленного:

комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
утяжелители для рук, ног;
гантели до 5 кг;
упор в стене для лавки, лавка;
TRX-петли - при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
петли для фиксации рук, ног;
гимнастическая палка;
обычный стул;
большое полотенце и помощник или спортивная резина;
металлический диск;
мяч для захвата коленями и др.

Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.

Основной комплекс или программа

Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 - на верхние кубики, 2 - на нижние, 2 — скручивающих, 2 - для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

Верхние кубики

Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

Нижние кубики

Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители ().

Косые мышцы

Лежа на боку поднимать ногу вверх.
(степень сложности повысится при работе на скамье)

Спина

Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

Схема упражнений

Таблица 2:

Мелочи жизни

Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микро-травмы, тормозит прогресс.

Кухня рядом

В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно.

А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

Дальше - больше

Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья -вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

Заключение

Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой.

Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
задерживаемся в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :

Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
Кисти за головой или скрещены на груди.
Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
Левым локтем тянемся к противоположному колену.
Повторяем с правой руки. (25 х 4) .

Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Повторяем 20 х 3.

Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
Поясница плотно прижата к поверхности.
Отрываются только лопатки.

25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.

Тянем гантели к поясу стоя:

Становимся в классическую стойку.
Сжимаем ладонями снаряды.
Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .

Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
Половина корпуса свисает.
Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.

Наклоны с грузом

Подходит для людей с прокаченной поясницей.

Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:

зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
держимся в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.

«Дворники».

Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
Разворачиваем их влево-вправо.

Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.