Как избавиться от перфекционизма: советы и методы. Синдром отличника: как избавиться от перфекционизма? Перфекционизм как избавиться психология

Психолог.

Экзистенциальный философ Ж.П.Сартр говорит, что ведь человек не Бог, он достаточно ограничен и к тому же смертен. Попытка человека быть идеальным говорит о попытке стать Богом. Важно вспомнить хотя бы о том, что согласно библейской истории сам Бог, создав Землю, увидел, что "это хорошо". Хорошо, не значит идеально. Есть над чем задуматься! Важно стремиться к нормальности, а не к идеальности. Помните, и Вольтер говорил, что лучшее – враг хорошего.

Так как же бороться с перфекционизмом?

Для того, чтобы побороть перфекционизм, важно стремиться к аутентичности. Аутентичность (по К.Роджерсу) – это способность человека в общении отказываться от различных социальных ролей, позволяя проявляться своим подлинным, мыслям, эмоциям и поведению. Это можно назвать "настоящим Я".

Для профилактики перфекционизма важно хорошо знать себя, свои возможности и ограничения, сильные и слабые стороны, свои способности, интересы, потребности и ценности. Перфекционизм мешает видеть себя реально, относиться к себе положительно без условий. То есть, чтобы побороть перфекционизм нужно научиться реалистично видеть себя, адекватно себя оценивать и положительно к себе относиться.

Чтобы избавиться от перфекционизма , нужно признать, что есть проблема, то есть обнаружить в себе наличие перфекционизма и осознать, как он мешает вам в жизни. Можно провести аналогию с лечением зависимостей, когда ее признание является первым, но очень важным шагом, или с лечением любой болезни, когда чтобы ней справиться и начать лечение, важно сначала принять свой диагноз.

Далее начинается большая работа над собой. Так как они проблемы часто уходят в детство, то может понадобиться помощь психотерапевта, чтобы помочь прожить травмы детства, проработать иррациональные установки и дисфункциональные убеждения.

На пути борьбы с перфекционизмом важно будет учиться следующему:

Ставить реалистичные цели, искать и находить компромиссы с собой;
Воспитывать к себе толерантность к неопределенности;
Действовать, не ожидая подходящего момента, удачно сложившихся обстоятельств;
Делать работу, не думая о том, понравится или нет кому-то ее результат;
Менять отношение к критике – принимать ее как интерес к своей работе и находить, чем она может быть полезна;
Оставлять себе право на ошибку и позволить ошибаться другим – ведь все люди в мире ошибаются;
Хвалить себя, замечать свои успехи;
Ориентироваться на себя, делать то, что можете и делать это хорошо, не перепроверяя и корректируя миллион раз, чтобы получился идеальный результат, стремиться не к совершенству, а к хорошему результату;
Делать перерывы в работе, когда появляется ощущение ступора, иногда и на день-два, чтобы со свежей головой вновь приступить к работе;
Расслабляться конструктивными способами (дыхательная гимнастика, спорт, прогулки на свежем воздухе, медитативные техники), так как перфикционисты зачастую живут "в режиме сильного напряжения".

Полезно также освоение тайм-менеджмента, помогающего продуктивно управлять своим временем, обучающего распределять дела по степени значимости, делегировать поручения и устанавливать себе сроки выполнения задач. Это важно, так как перфекционисты зачастую склонны к прокрастинации и возлаганию всего на свои плечи.

Профилактика перфекционизма

Исследование Chan D. показало, что профилактике перфекцинизма способствует четкое понимание различий между положительным и отрицательным перфекционизмом. Не все перфекционистские тенденции дисфункциональны и не все перфекционисты являются "нездоровыми". Очень важна позиция школьных педагогов, так как на их плечах лежит большая ответственность – обучать детей. Педагоги могли бы помогать детям не только устанавливать высокие стандарты и решать сложные задачи с хорошим планированием и организацией, но также и распознавать свои ограничения и понимать, что ошибки и неудачи являются нормальными, информативными и конкретными ситуациями. Полезно стимулировать в детях развитие позитивного перфекционизма, эффективным средством к чему может быть усиление эмоционального интеллекта посредством, например, продвижения эмоциональной грамотности или ориентированных на эмоции вмешательств.

Самокритичность и постоянное самосовершенствование, самокопание, нацеленность на безоговорочную победу, стремление всё доработать и улучшить, нетерпимость к ошибкам окружающих и несовершенству мира, желание везде быть первым и признанным. Всё это присуще большинству современных людей, твёрдо уверенных в правильности своих действий и жизненных установок. Всё это называется одним словом – перфекционизм.

Да, в какой-то мере самокритика полезна и является двигателем собственного роста. Но, подчёркиваю, умеренная самокритика. Ведь бесконтрольное стремление к идеалу и совершенству порождает страх неудачи. В результате, человек боится совершить ошибку, оступиться и принимает решение выждать лучший момент, тщательнее подготовиться, чтобы всё прошло на высшем уровне. Как показывает практика, перфекционист, постоянно откладывающий на завтра , и вовсе теряет момент, всё глубже погружаясь в уныние.

Иногда перфекционизм достигает такого уровня, что человек не может реализовать ни одну из имеющихся бизнес идей, так как уже заготовил в голове миллион причин, почему это не получится. Завышенные ожидания и маниакальная вера в собственную исключительность сковывают человека, оставляя в плену своих же домыслов.

В описанных выше зарисовках многие узнают себя, свои жизненные ситуации и спросят: “Как это можно исправить? Как избавиться от страха ошибок? Как перестать топтаться на месте и улучшать уже улучшенное?”

Ниже я приведу пять простых способов взять всё под контроль и, в конечном счёте, избавиться от перфекционизма.

Примите ту мысль, что все люди в мире ошибаются

Никто не рождается профессионалом или чемпионом. Вместо того, чтобы горевать над совершённой ошибкой, размышлять о том, как вы смогли её допустить, советую исправить недочёт и двигаться дальше.

Устанавливайте срок выполнения определённой задачи

Ограничивайте свои действия во времени, чтобы исключить бессмысленный бег на месте. Правки и редактирования, изменения и улучшения могут продолжаться бесконечно, в результате чего вы только потеряете интерес и силы.

Ранжируйте свои дела по степени важности

Не зацикливайтесь и не тратьте драгоценное время на то, что не требует безупречного выполнения. Таким образом, вы сохраните больше сил и лучше сконцентрируетесь на ключевых вопросах.

Позвольте людям ошибаться

Желание всех исправить и научить, по своей природе контрпродуктивно. Не стоит цепляться к каждой грамматической ошибке в смс – сообщении или несовершенной, на ваш взгляд, планировке города. Не будьте так строги к этому миру, примите его таким, каков он есть.

Сформулируйте цель

Перед тем как приступить к делу, определите, какого результата вы хотите добиться. Что будет являться критерием завершённости дела. Таким образом, вам удастся максимально сконцентрироваться на выполнении дела и по достижению результата, благополучно завершить его. Подавляя мысль об улучшении и доработке.

Десятилетие назад считалось, что человеку свойственно ошибаться, не ошибаются только машины. Сегодня мы видим, что и машины периодически дают сбои. Как бы там ни было, всего не удастся предусмотреть и предугадать, воспринимайте ошибки, как неотъемлемую часть опыта и жизни в целом.

Итак, если Вам постоянно хочется все доводить до совершенства и Вас нервируют не по алфавиту расставленные книги или криво лежащая газета на журнальном столике, то эта статья будет очень полезна для чтения. Кстати, это касается и тех, которым приходится вынужденно сталкиваться с такими людьми. Здесь подробно описывается само понятие перфекционизма, каковы его корни, как бороться с разрушающей привычкой и почему погоня за идеалом плохо влияет на жизнь человека.

Что такое перфекционизм

Говоря простыми словами, перфекционизм – это навязчивое стремление человека довести все до совершенства. Это не просто любовь к порядку. Здесь уже говорится именно о непреодолимой силе делать все идеально, даже когда этого совсем не требуется. Тяга к совершенству заложена у каждого человека в крови, но порой это превращается в настоящую манию и может привести человека до серьезных последствий. Поэтому стоит очень внимательно отнестись к первым признакам перфекционизма.

Откуда берется перфекционизм

Практически каждая психологическая проблема человека зарождается с детства. Так и перфекционизм берет свои корни из далекого прошлого. Например, когда самого старшего ребенка постоянно приучают к ответственности и порядку. А также он вынужден следить за своими младшими братьями и сестрами.

Бывают, что сын или дочь исполняют несбывшиеся мечты своих родителей, например, учатся в музыкальной школе без интереса или ходят на кружок рисования, не имея таланта. Кроме этого, есть такое понятие, как «синдром отличника», это когда дети чрезвычайно стараются в учебе, чтобы не разочаровать, возложившие на него надежду папу и маму. Еще из ребенка может вырастить перфекционист, когда его мало хвалят или, наоборот, слишком много.

Существует также неврологическое расстройство. В этом случае человек живет в придуманном мире идеалов, под который подгоняется вся его жизнь. Перфекционист, страдающий комплексом неполноценности, компенсирует свое выдуманное несовершенство при помощи покупки самых дорогих вещей или получение престижной работы. Нарциссическая наклонность диктует свои правила, такой человек идеализирует свою личность и считает, что должен иметь только самое лучшее, по его мнению, он превосходит всех людей.

Виды перфекционизма

Направленный на самого себя , когда человек относится к своей личности очень требовательно и постоянно совершенствуется во всем;

Ожидание идеала от других людей . Например, это может быть строгий родитель, начальник-диктатор или тренер;

Социальный вид , в этом случае страдающий от перфекционизма, боится разочаровать других людей и общество в целом. Для него крайне важно чужое мнение.

Почему перфекционизм - это плохо

Идеально сделанная работа - это конечно хорошо, но везде есть своя мера. Поэтому человек, который постоянно ищет совершенства, постепенно истощается и превращается в настоящего изгоя общества. Согласитесь, что не очень-то приятно общаться с тем, кто ежечасно что-то подправляет или требует от другого человека совершенства во всем. Представьте, что Ваш начальник будет постоянно не доволен проделанной Вами работой или коллега, который периодически делает вам замечания.

Обычно перфекциониста воспринимают как занудливого человека и не слишком стремятся с ним общаться или работать в одной команде.

Хуже всего ребенку, который вынужден каждый день находиться под чутким присмотром перфекциониста-родителя. Когда уже и без того хороший ученик должен идеально готовить задания к школе, после уроков играть на фортепиано, заниматься в выходные дни спортом. Это все хорошо, но только в меру, иначе из ребенка тоже вырастит «охотник за идеалом». Детям необходимо давать время для самостоятельного познания мира и отдыха.

Еще перфекционист очень много времени теряет на элементарное задание. Например, если взять писателя, то он, скорее всего, подведет заказчика в сроках, потому что большую часть времени потратил на поиски идеального названия книги или заголовка к статье.

Стоит ли говорить, что, прежде всего, человек, стремящийся к постоянному совершенству, лишь изрядно изводит себя как физически, так и психологически. Он очень редко доволен результатами и тратит важную часть своего времени на ненужные и неоправданные действия.

Как распознать в себе или близких признаки перфекционизма

Стремление к непостижимым идеалам, которых при всем желании невозможно добиться;
Неудовлетворенность в себе и в проделанной работе, беспричинное сомнение в своих способностях. Мучительное чувство, что чего-то не добился, не успел;
Преследуемое чувство вины за допущенные ошибки, даже если они были сделаны из-за другого человека;
Чрезвычайно болезненное восприятие критики со стороны посторонних людей, негативная реакция даже на пустяковое замечание;
Раздражение и злоба на любое проявление несовершенства, например, не по порядку расставлены книги на полке или неровный почерк;
Постоянная оценка проделанной работы, только на «отлично» или «неудовлетворительно», позабыв о промежуточных результатах;
Жесткий контроль жизни своего ребенка;
Частые скандалы, если вещь лежит не на своем месте.

Как избавится от перфекционизма

Прежде чем избавляться от мании совершенствования, необходимо признаться себе и близким в этой проблеме и полностью осознать причину. Человеку, страдающему перфекционизмом без невротической подоплеки, подойдет когнитивная психотерапия. Такое лечение заключается в некой коррекции ошибочных убеждений. Что нужно сделать для избавления:

В случае невротического перфекционизма дела обстоят намного сложнее. Такие люди просто не приемлют несовершенство, для них поиск идеала является главной миссией. Лечение невозможно без устранения причины болезни. Потребуется огромное усилие, чтобы убедить человека, что его восприятие мира преувеличено и ошибочно. Этот человек либо слишком о себе высокого мнения, либо наоборот не уверен в себе, ему необходима помощь специалиста.

Излагая все вышесказанное, напрашивается вывод: все нужно делать в меру.

Казалось бы, что плохого в стремлении к совершенному и желании сделать все идеально? Ведь именно таким образом появляются лучшие творения во всех областях. Однако если разобраться, именно тяга к совершенству очень многим людям просто осложняет жизнь. Есть даже такое понятие «перфекционизм», с которым довольно часто обращаются за помощью к психологу. О том, что же это такое, как его распознать и что с этим делать мы поговорим в данной статье.

Данный термин происходит от английского слова «perfect» – совершенный, безупречный. Это стремление к совершенству, убеждение в необходимости достижения лучшего результата. Впервые о понятии «перфекционизм» говорили еще философы XIX века, приписывая это качество сверхчеловеку. Однако со временем, наблюдая за перфекционистами, многие стали видеть в этом болезнь, которую необходимо если и не лечить, то хотя бы контролировать.

Направленный на себя. Такие люди излишне требовательны к собственным достижениям.
Направленный на окружающих. В этом случае совершенство ожидается от людей вокруг.
Социально предписанный. Здесь человек считает, что требования окружающих к нему необоснованно завышены.

Некоторые ученые выделяют еще перфекционизм, направленный на весь мир в целом. В этом случае человек убежден, что все вокруг должно быть идеально. Невозможно сказать, какой из этих вариантов наиболее неудачный, так как доведенный до крайности каждый может усложнить жизнь.

Вред перфекционизма

До определенного момента перфекционизм не вредит, а, наоборот, созидает. Именно перфекционисты могут добиться лучших результатов в разных областях жизнедеятельности. Но когда стремление к идеалу настолько сильное, что полученный результат просто уничтожают, потому что он мог бы быть лучше или за дело не берутся вообще из страха испытать страдания от якобы несовершенства – это уже реальная проблема.

Возможный вред от стремления к совершенству:

Обычно у перфекционистов натянутые отношения с близкими людьми. Особенно если именно на них распространяется требование довести все до идеала. Сложно, а иногда и невозможно соответствовать таким ожиданиям.
Перфекционизм неразрывно связан с депрессией. Постоянная жизнь с мыслями о несовершенстве мира и всего вокруг порождает чувство тревоги и беспокойства за будущее.
В тяжелых случаях даже идеально полученный результат не удовлетворяет перфекциониста, и он переделывает работу вновь и вновь вместо того, чтобы двигаться дальше.
Разочарование перфекциониста во всем. В конечном итоге он приходит к выводу, что в этом мире все неидеально, а это очень негативно действует на его психическое состояние. Такие люди могли бы достичь многого, но они часто бросают дело на половине пути или не начинают вовсе из-за страха, что не получится безупречно.
Со временем такой человек перестает получать радость от достигнутой цели, так как считает, что мог сделать работу лучше. И далее либо он вновь и вновь исправляет несовершенства, либо просто теряет веру в себя и отказывается браться за что-либо другое.
Эти люди зациклены на неудачах, что опять же приводит к тревоге и депрессии.

И это лишь основные проблемы, которые может причинить излишняя тяга к совершенству. Каждый случай индивидуален, и для проработки ситуации лучше обратиться к специалисту.

Симптомы

Перфекционистов отличают общие особенности, характерные для всех людей, стремящихся к идеалу. У одних могут наблюдаться лишь некоторые черты, другим могут быть присуще все:

Страх совершить ошибку. Порой он настолько велик, что перфекционисту проще не браться за дело.
Заниженная самооценка. Кажется, что идеально все равно не получится, отсюда сомнения в своих способностях. Каждая ошибка для таких людей – трагедия и подтверждение собственной несостоятельности.
Маниакальная потребность постоянно соответствовать лучшим стандартам. Известны случаи, когда перфекционист отказывался от победы, хотя и прибежал первым лишь потому что личный результат в это раз чуть хуже, чем был в предыдущий.
Нерешительность, постоянные сомнения в правильности выбора.
Страх осуждения окружающих. Кажется, что если что-то получилось несовершенно, все вокруг смеются, возникает чувство неоправданности чужих ожиданий.
Отсутствие радости от достигнутой цели. Ему каждый раз кажется, что он мог бы сделать все лучше, быстрее, без ошибок.
Тотальное следование правилам. Любое неподчинение общепринятым нормам жестоко осуждается такими людьми.
Излишний максимализм. Девиз перфекциониста: «Все, или ничего». У таких людей мир делится только на черное и белое.
Неидеальные люди вызывают у перфекциониста чувство раздражения.

Шкала перфекционизма

Канадскими учеными П.Л. Хьюиттом и Г.Л. Флеттом была разработана специальная шкала для определения уровня перфекционизма по 3 основным направлениям:

Направленный на себя.
Направленный на других.
Социально предписанный.

Для получения результата испытуемому нужно ответить на 45 вопросов (по 15 на каждый блок) и выбрать, с какими утверждениями он согласен и насколько, а с какими – нет. За каждый ответ дается определенное количество баллов, по сумме которых можно судить о наличии черт перфекционизма в той или иной области, при этом соотношение всех трех пунктов может быть кардинально противоположным.

Именно шкала П.Л. Хьюитта и Г.Л. Флетта помогает определить степень выраженности того или иного вида перфекционизма в каждой конкретной личности. Различают низкую, среднюю и высокую степени. И чем выше степень, тем навязчивее желание человека достичь идеала. Обнаружив в себе высокую степень перфекционизма, следует обратиться к психотеропевту.

Причины

Несмотря на довольно хорошее изучение перфекционизма, ученые до сих пор не пришли к единому мнению, откуда он берется. Боб Позен, автор книги «Экстремальная продуктивность», считает, что перфекционистами не рождаются, а становятся в процессе взаимодействия с окружающими:

Одной из причин появления этой черты в характере считается отношение родителей. Если они слишком много требовали от ребенка, ждали каких-то свершений, заставляли поддерживать идеальный порядок, то очень большая вероятность, что это проявится и во взрослой жизни. Требовательность взрослых будет заставлять ребенка чувствовать себя плохим, если не удалось добиться совершенства. Только в этот раз выросший ребенок будет сам выдвигать себе требования и стремиться их выполнить.
На проявления перфекционизма в характере могут повлиять учителя в школе, сами того не желая. Чрезмерное поощрение и восхищение достигнутыми результатами или, наоборот, нескрываемое разочарование при любом промахе понижают самооценку и заставляют ребенка думать, что его ценят только, когда он лучший.
В университете и на работе могут предъявлять завышенные требования, что оказывает негативное влияние на психику и заставляет усомниться в своих силах. Однако взрослый человек лучше противостоит окружающему воздействию.

Как бороться с перфекционизмом?

В первую очередь нужно осознать проблему. Если вы согласны, что от перфекционизма нужно избавляться, и готовы с этим работать, то начало положено. Следуя простым правилам, можно неплохо скорректировать свое отношение к жизни. Но это не значит, что будет просто. Вам предстоит долгая кропотливая работа, где придется идти против многих собственных убеждений.

Способы избавления:

Принять несовершенство мира. В жизни не бывает все идеально, и ваши попытки на это повлиять – лишь капля в море.
Дайте себе возможность совершить ошибку. Ознакомьтесь с биографией известных людей, чтобы понять, что все они ошибались и не один раз. Ошибка – это опыт и новые знания, который помогут в дальнейшем вам добиться лучшего результат.
Осознайте истинную цену погони за идеалом. Сколько дел не было даже начато, потому что присутствовал страх не справиться?
Научитесь доверять людям. Не нужно выполнять за других их обязанности, даже если вам кажется, что вы сделаете это лучше. Позвольте другим помочь вам, если у них есть желание. Делегируйте обязанности и, возможно, вы получите куда более хороший результат, чем рассчитывали.
Вместо привычного планирования и просчета просто начните действовать здесь и сейчас. Как говорится: «Глаза боятся, а руки делают».
Установите временной интервал на выполнение того или иного дела. Если конкретных временных рамок нет, перфекционист может работать бесконечно, пытаясь довести все до абсолютного совершенства.
Прекратите пытаться всем понравится. Вокруг очень много людей и угодить всем просто нереально. В первую очередь должно быть комфортно вам.

Как побороть перфекционизм (видео)

Из видео вы получите еще больше информации, как бороться с этой проблемой.

Эти правило помогут справиться только с легкой формой перфекционизма. В более серьезных случаях необходимо обратиться за помощью к специалисту. И помните, что стремление к лучшему – это хорошо, но если такое стремление носит навязчивый характер, то лучше от него избавиться.