Рис перед тренировкой в зале. Когда и что можно есть перед тренировкой

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

ТОП 11 лучших продуктов перед тренировкой

Продукт №1 – бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей. Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей».

Продукт№2 – овсянка


В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Продукт №3 – кофеин


Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Продукт №4 – фруктовый коктейль

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Рецепты нескольких фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете.

Продукт№5 – нут (турецкий горох)


Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Продукт №6 – яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать вялость во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Продукт №7 – сухофрукты


Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий. Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Продукт №8 – цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Продукт №9 – курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц. Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Продукт №10 – греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Продукт №11 – перуанская мака


Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не занимайтесь спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры. Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Наше почтение, други и боевые подруги!. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

Jpg" alt="Что есть перед тренировкой" width="449" height="387" />

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить:).


Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?


В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели (Вы) просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол ешь ананасы, рябчиков жуй употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.
Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.


Надо ли есть перед тренировкой


Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком (что успела съесть с утра или перехватить в офисе), а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре (не имя) я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес - индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за 2013 год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 10% сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это - в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…

Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества


Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

№1. Больше энергии во время занятий

Восполнение депо гликогена (энергетический бак организма) перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки (например, во время сушки мышц) могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

№2. Защита мышц

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

№3. Увеличение мышечного роста

Употребление белковой пищи (как до, так во время и после тренировки) способствует медленному релизу (высвобождению) аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу (разрушение мышц/создание микротравм), то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…


Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: 55-60% (У):25-30% (Б):10-15% (Ж). Если предстоят силовые длительные (более 1,5 часов) тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:


  • количество калорий, расходуемых за 1 час силовой тренировки (атлет массой 80 кг) = 450-500 ккал;

  • калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: 100 гр гречки (300 ккал) + 100 гр тунца (100 ккал). Итого: 400 ккал;

  • конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = 100 гр гречки + 100 гр тунца, 400 < 450-500; 2) набор массы = 150 гр гречки + 150 гр тунца, 600 > 450-500; 3) поддержание массы = 100 гр гречки + 150 гр тунца.


Примечание:

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов (см. правило №1).


№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек

В современных реалиях жизни (постоянная спешка) часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант (особенно для девушек с похудительным типом тренировок), однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на 100 гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные: 5 гр белка, 25 гр углеводов, 200 ккал. Таким образом, Вам, девушке массой 60 кг, прозанимающейся в последствии 1 час и ставящей перед собой цель похудеть, можно съесть 1 батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать 1 (ж) и 2 (м) стакана воды комнатной температеры за 30-40 минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить 30 минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает (притупляет) чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе (за 30 минут до еды) сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет - каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…

За сколько нужно есть до тренировки


И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” :) Одни источники говорят, что хомячить нужно за 2-3 часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает 45-60 минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту (за исключением воды) требуется время на переваривание. После еды кровь (до 70%) приливает к желудку (на тренировке же она нам нужна в мышцах), запускаются пищеварительные процессы - разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от 30 минут до 5 часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

Png" alt="Среднее время переваривания пищи" width="798" height="415" />

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!

Что есть перед тренировкой: основные правила


В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период (условно, завтрак, обед, ужин) подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин (употребим не те продукты) в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро (а иногда лучше долго) отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

Правило №1

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине (промежуток м/у 12 и 15-00) самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем 3-5 часов, в середине дня он “переработается” за 1,5-2 часа.

Правило №2

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через 1 час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного не ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка 3-4 часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за 60 минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием (например, картошка с мясом), порядок (то бишь время усвоения продуктов из приема пищи) должен быть один, например, картофель (60 минут) + курица (90 минут).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…

Что есть перед тренировкой: график


Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы (со средним гликемическим индексом) и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета (например, похудение).

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию) по мере надобности (физическая активность/тренировка в зале). Как только “печь истопится” (вся энергия потратится), наступает голод (отсутствие заполненности желудка), и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать 60-90 минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции (типа телосложения) атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет 4 часа (90 минут – прием пищи до тренировки, 60 минут – время тренировки, 90 минут – 2 посттренировочных приема) и может быть представлено в виде следующего рисунка.

Jpg" alt="Временное окно питания перед и после трнеировки" width="650" height="399" />

Именно в течение этого 4-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, 4-х приемов (два “до” и два “после”) пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому 4-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.

Примечание:

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через 1,5 часа после еды (про таких говорят, – не в коня овес:)), а другой может активничать весь день, поев всего 1-2 раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за 1-1,5 часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал (подходящий для большинства) составляет от 60 минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.


Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий


На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров (углеводов) в АТФ (процесс гликолиз). Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на 1/2 (и менее) от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными (Омега 3-6-9) жирами. И все это должно укладываться во временной интервал 60-90 минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, - т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, - служит практика употребления простых углеводов из фруктов (бананы, яблоки) и белка молочной сыворотки (протеиновый коктейль из спортивного питания) за 20-30 минут до тренировки. Этот вариант (и в т.ч. вариация с гейнером) – после твердого приема идет еще и жидкий, - также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

Jpg" alt="Что есть перед тренировкой, сводная таблица" width="848" height="287" />

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.

Идеальная временная схема питания


Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы (с 9 утра до 6 вечера, подъем в 7-00), вечерней (с 7 до 8) тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

Jpg" alt="Суточный временной план питания в день тренировки" width="802" height="310" />

Собственно, мы уже практически все выяснили (да неужели?:)), осталось разобраться с конкретными продуктами.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов


Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:

  • постный белок (быстрого/среднего переваривания) + сложные углеводы;

  • гейнер - как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade)

  • протеин - как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;

  • постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;

  • сложные углеводы + белковая клетчатка (бобы/фасоль и тп).


Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

№1. Бананы

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: 50 кг – 1 шт, 70 кг – 1,5 шт, 80 и более кг – 2 шт, но не более 3.

№2. Красные яблоки с арахисовым маслом

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За 30 минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры (вместе с углеводами) дадут сытость и заряд энергии.

№3. Овсянка и другие крупы

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

Jpg" alt="Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица" width="798" height="339" />

№4. Цельнозерновой хлеб

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

№5. Курица, индейка

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

№6. Постная белая рыба – треска, тунец

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в 9-10 часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

№7. Яйца&Омлет с овощами

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из 5 яиц (например, 4 белка+1 желток) + овощи на пару (например, вакуумные пакетные смеси без картофеля), является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки 30-45 минут.

№8. Творог с фруктами и орехами

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени (3-4 часа). Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за 1 час до тренировки, закиньтесь (за 2,5-3 часа до) творогом. Добавьте в него ягоды (мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника), банан и орехи (грецкие, миндаль, бразильские), и вот Вам - полноценный прием, на котором Вы сможете работать (специально не есть за 1 час до) дольше обычного.

№9. Черный кофе

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи (за 30 минут до занятий) повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет (сделает более высоким) болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности (ментальный фокус). В среднем нужно выпить 1-2 чашечки черного кофе без сахара.

№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За 30 минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – рецепты гейнеров.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить:) свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи


Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину (кликабельно).

Jpg" target="_blank" rel="noopener">

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную (и не только) тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

Jpg" alt="Несовместимость лекарств с едой" width="418" height="785" />

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:


  • вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат (огурцы+листья салата+горошек+льняное масло);

  • вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;

  • вариант №3: филе курицы + гречка;

  • вариант №4: творог (до 5%) + орехи + банан;

  • вариант №5: протеиновый батончик + протеиновый коктейль рецепт №1 1/2 порции.


Для парней:

  • вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + 1 чашка черного кофе;

  • вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;

  • вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;

  • вариант №4: 2-5 вареных яиц + овсянка на воде/молоке;

  • вариант №5: куриная грудка + салат (огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло).


Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…

Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки


Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание (сушка не рассматривается) массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

60 минутная силовая тренировка (аналогична по расходу энергии бегу со скоростью 8 км/ч) расходует 350-500 ккал (в зависимости от веса атлета). Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:



  • Израсходованных калорий за тренировку = 350-500 ккал;

  • Калорийность предтренировочного приема при похудении = 250-400 ккал;

  • Итого надо съесть = 50-80 гр гречки (150-200 ккал) + 100-200 гр рыбы тунца (100-200 ккал).



Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись:) Не хотелось дробить статью на 2 части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!

Послесловие


Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить:), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

PS. а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

PPS. Внимание! 08..html">составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий..jpg" alt="подпись" width="105" height="105" />

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например , для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное .

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая - вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой , содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона , особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации


Существует несколько : , . Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки , поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки . Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

  • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой , это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

  • нежирный питьевой йогурт;
  • хлебцы;
  • банан;
  • творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете , ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы :

  • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

Что нужно есть перед тренировкой

Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

Чтобы сжигать жир

Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

  • свежевыжатые соки;
  • бананы;
  • цельнозерновые тосты;
  • 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
  • 50 грамм малины;
  • греческий йогурт.

Для набора мышечной массы

Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

  • яичный белок;
  • рыбу;
  • индейку;
  • куриное филе;
  • тунец;
  • овсяную кашу;
  • бобовые;
  • злаки;
  • грецкие орехи;
  • зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
  • цветную капусту;
  • болгарский перец.

Питание при тренировках для похудения

Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

  • укрепляет мышцы;
  • заряжается энергией;
  • увеличивает производительность;
  • бережет желудок.

Белок

Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

  • куриную грудку без кожи;
  • фасоль;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • нежирные молочные продукты;
  • орехи и семена (льна, тыквы).

Медленные углеводы

Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

  • вишню;
  • грейпфруты;
  • яблоки;
  • груши;
  • виноград;
  • цитрусовые (апельсины, киви);
  • сухофрукты (чернослив, курагу);
  • бобовые;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • листья зеленого салата;
  • хлеб из цельной пшеницы;
  • помидоры;
  • красный перец;
  • овсяные отруби;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновые каши.

Что пить

Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

  • зеленый чай;
  • кефир;
  • клюквенный морс;
  • нежирное молоко;
  • какао;
  • воду со льдом;
  • свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
  • имбирный чай без сахара.

Что поесть перед тренировкой

Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

  • бутерброд с индейкой и сыром;
  • 1 яблоко;
  • обезжиренный йогурт;
  • запеченный картофель;
  • овощной салат;
  • яйцо, сваренное вкрутую.

Женщинам

Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес . Что есть женщинам перед занятием:

  • бананы;
  • ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
  • морковь;
  • цельнозерновой хлеб;
  • низкокалорийный творог, йогурт;
  • хумус;
  • семена льна;
  • яйца;
  • апельсины;
  • арахис;
  • семгу;
  • пить фруктовые смузи.

Мужчинам

Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • рыба;
  • яйца;
  • цельнозерновые каши;
  • молочные продукты;
  • зеленые овощи;
  • протеиновые напитки.

Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

  • мучного;
  • сладкого;
  • газированных напитков;
  • снеков;
  • мороженого.

Когда есть перед тренировкой

Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

Видео

Прием пищи перед тренировкой очень важен, так как во время занятия организм нуждается в энергии. Ее источником являются углеводы, получаемые из еды. К тому же нужно употребить достаточное количество белка. Это позволит избежать разрушения мышц и обеспечит их необходимыми аминокислотами. Кроме того, получить нутриенты можно из спортивного питания. Главное - правильно рассчитать калорийность еды и выбрать нужные продукты или добавки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Нужно ли есть перед тренировкой?

    Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

    Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

    • увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
    • блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
    • обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

    То есть еда перед тренировкой нужна, чтобы у спортсмена были силы для выполнения запланированного объема работы. К тому же этот прием пищи важен для сохранения мышц.

    Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

    А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

    Правила предтренировочного приема пищи

    Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя. В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком.

    Соотношение БЖУ

    Одним из ключевых моментов является соотношение белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи. По общему правилу, оно должно составлять:

    • 55–60% белков;
    • 25–30% углеводов;
    • 10–15% жиров.

    Такая схема подойдет для поддержания веса и даже для похудения. Ведь в условиях диеты организм и так испытывает нехватку питательных веществ и углеводов. Поэтому худеющим не хватает энергии для занятий.

    При тяжелых силовых тренировках стоит увеличить долю углеводов в предтренировочном приеме пищи. Это необходимо для полноценной работы мышц, которые используют в качестве источника энергии запас гликогена.

    Расчет калорийности

    • для похудения - на 15–30% меньше того, сколько будет потрачено на тренировке;
    • для набора мышечной массы - на 15–30% больше;
    • для поддержания веса - такое же количество.

    В таблице представлена информация о расходовании калорий за час различных тренировок.

    То есть если девушка проводит круговые тренировки, за час занятия она израсходует приблизительно 550 ккал. Поэтому до тренировки понадобится употребить около 400 ккал. Например, это может быть 100 г гречки и 100 г тунца.

    Список продуктов

    Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

    Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

    • гречневая каша;
    • овсянка;
    • бурый рис;
    • картофель;
    • макароны твердых сортов;
    • отруби и злаки.

    Белок можно получить из:

    • мяса;
    • рыбы;
    • обезжиренного творога;
    • бобовых.

    Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

    • сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
    • йогурт с низким процентом жирности;
    • шоколад;
    • батончики, конфеты;
    • варенье, джем.

    «Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.


    Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

    Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

    Продукты, богатые клетчаткой

    Спортивное питание

    К тому же перед тренировкой можно употреблять специальное спортивное питание.

    В период сушки стоит выпить порцию сывороточного протеина или изолята за 30–40 минут до занятия. Эту добавку можно использовать при похудении в качестве перекуса. Подойдут и BCAA - незаменимые аминокислоты, которые следует принимать непосредственно перед тренировкой.

    Эктоморфам - худым людям, тренирующимся для набора мышечной массы и с трудом набирающим жир, - можно выпить гейнер за 30–40 минут до выполнения упражнений с отягощением. Но это будет лишь дополнением к полноценному приему твердой пищи, который должен состояться раньше.

    За какое время до тренировки необходимо есть?

    По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

    Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

    Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

    Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

    Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

    Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение. Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности. Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

    Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...