Как расслабить мышцы? Простые и разные способы. Техники и практики расслабления тела

Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.

В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления .

Способы и техники расслабления

Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:

• покой и сон
• чередование напряжения и расслабления
• физические нагрузки и спорт
• алкоголь и сигареты

Рассмотрим их подробней.

1. Покой и сон.

Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.

Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы. Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.

Примечание

Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде. Однако, практически везде можно сесть и расслабиться. Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.

2.Чередование расслабления и напряжения.

Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.

Главная задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.

Полезная фишка

Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций. Только не на людей, а в выбранное пространство:)

3. Физические нагрузки и спорт.

от физиологии к социологии и теории мотивации.

Кто помнит пирамиду Маслоу?

Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.

На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!

То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.

Персональная психотехника

знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:

Сомневаешься? Бей макивару!

Перестал верить в свои силы? Бей макивару!

Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!

Психотренинг простой и действенный. Конечно, данная методика больше подходит для выработки внутреннего стержня и воли, но поверьте, расслабляет она также не плохо.

Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».

4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества.

Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.

• Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!

• Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!

• Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.

Примечание

Касательно таблеток.

Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней. Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма. Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.

То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.

Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства». Осознав это, диктуйте свои правила игры.

Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.

Техники расслабления

Итак, в настоящее время существует большое количество отрицательных факторов, воздействующих на организм, приводящих к стрессам, ослабляя его, отражаясь на внутренних органах, отражаясь на нервной системе, выливаясь на заболеваниях.

Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.

Техника расслабления №1. Аквариум.

Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.

Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас».

Медитативная техника, в стиле дзен.

Сядьте удобно.

Дышите глубоко и спокойно.

Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.

Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.

Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика).

Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.

Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа. Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.

Примечание

Правильный ритм:

…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…

Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.

Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.

Примечание: дышим «животом»

Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников

Под действием пара и высоких температур – расширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.

При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.

• нельзя посещать сауну после приема пищи;
• нельзя посещать сауну при простудах;
• нельзя входить мокрым в сауну;
• не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
• в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
• нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
• сильно часто в сауну ходить нельзя;
• пейте больше обычной воды.

Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя:). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.

Суть его в следующем.

Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».

Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением. Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.

Данная психотехника весьма действенна и эффективна.

Техника №6. Тайцзи – цюань.

Наши движения управляются нашим сознанием.

На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.

Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.

Техника расслабления №7. Аутотренинг.

Используй прямые техники расслабления :

• Аквариум

• Медитацию

• Музыку

• Релаксацию

• Тайцзи-цюань

И напоследок, дополнительная легкая техника «фокуса внимания»

Пользовательская психотехника

Для обычного взрослого, занятого человека можно спокойно тренировать расслабление в течение 5 минут 5 раз в день.

Все довольно просто.

За это время вы должны сфокусировать внимание на свое тело, сбросив все напряжение с лица и плеч, успокоив дыхание, расслабив мышцы лба, глаз, отпуская живот и диафрагму.

За 2 месяца нарабатывается достаточно устойчивые способности расслабления в самых различных штатных и нештатных ситуациях:)

Чтобы решить достаточно сложные задачи и трудные решения, необходимо освоить или эриксоновское самонаведение транса. Одну из них мы рассмотрим в следующей статье:

Научись управлять своим телом, и ты научишься управлять своими мыслями!

С уважением, Вадим Берлин

Нужно больше минералов? Читай еще:

Здравствуйте, дорогие друзья!

Человек, на протяжении всего дня, сталкивается с надобностью решать огромное количество вопросов. Некоторые из них простые и приятные, а другие - наполнены сложностью и колоссальной энергозатратностью.

Важно понимать, каким образом восполнить силы после сложного дня и обезопасить себя от «перегорания»? Правильная техника расслабления обеспечивает наш организм возможностью получить нужную долю релакса. Благодаря этому мы можем набраться сил для последующего марафона, длинной в 24 часа.

Стоит понимать, что помимо снятия напряжения тела, существует способ расслабить и внутренне самоощущение. Ведь , неврозы и нервные перегрузки, несут за собой тотальную дозу энергетического удара.

Мы все устаем! Но стоит понимать, что после перенапряжения, должен следовать релакс! Увы, не всегда получается так. Отдых для большинства особей вообще превратился в ритуал времяпрепровождения перед миской с чипсами и дурной передачей по ТВ.

А все это никак не помогает нам расслабиться! Это наоборот вгоняет в еще более глубокою яму усталости и «некомфорта». Подобные ситуации категорически не способствуют расслаблению и гармонизации важных процессов в организме.

Для сегодняшней статьи я подготовила несколько действенных техник, помогающих человеку направить себя на более тонкое восприятие собственных нужд и понять истинное значение фразы «гармония души и тела».

А перед этим, я обязательно хотела бы обратить ваш взор на занимательный термин. Расслабление - это снятие зажимов, блоков и напряжения как мышц, так и психики.
Методики, эффективно работающие над умением расслабить тело и душу, способны стать для человечества секретом успешности и долголетия.

Еще в древние времена люди начали практиковать техники расслаблять свой организм. Они считали что физическая оболочка - это продолжение ума.

Релакс - это отличный способ успокоиться! Многие века люди наблюдали тесную взаимосвязь между телом и душой. Мы очень быстро привыкли к состоянию «взрывоопасный комок нервов » или фразе «не бесите меня! », а именно так образуются зажимы. Вопрос в том, как же от них избавиться раз и навсегда?

Йога

Йога - это прекрасный занятие, способное привести в чувства тело, изгнав напряжение. Хочу спросить, вы видели индийских мудрецов? Хоть на картинке? Так вот, наверняка, вы обратили внимание на их внешнее и что самое главное, внутреннее спокойствие.

Все благодаря йоге и правильной медитации. Я расскажу вам, как при помощи упражнений, что на языке йоги, означает асана - прийти ко всем нужной гармонии с собой.

Одна из наиболее действенных поз называется шавасана или, как говорят мастера — «мертвая поза». Лягте на спину ровно. Вытяните руки вдоль туловища и сведите ноги так, чтобы пятки были вместе, а носки врозь.

Постарайтесь ощутить мощь тела, его одновременную легкость и гармонию. Это исходное положение. Контролируйте свое дыхание: оно должно быть спокойным и осознанным.

Сконцентрируйте внимание на своей правой руке и осознайте всю силу ее давления на пол. Вам может показаться, что рука покалывает или пульсирует, это нормально. Аналогичное действие проделайте и с левой рукой.

Далее распределите свои ощущения на обе руки. Почувствуйте вес и даже гравитацию Земли. Переведите внимание на ноги. Расслабьте стопы, и отпустите зажимы пальцев ног. Перенесите тяжесть и тепло не только на руки, но и на обе свои ноги.

Плавно переходите на ощущение и такт с мышцами спины, ягодиц, живота и груди. Представьте, как именно ваше горячее, дышащее тело, давит на прохладный и твердый пол.

Ощутите шейные суставы, язык и конечно же мышцы лица. Постарайтесь их максимально расслабить не думая о том, какой вид это приобретает со стороны. Представьте, как ваши мышцы наполняются горячей, живительной энергией, которую вы аккумулируете сами!

Выполняйте упражнение из хатха-йоги в спокойном и безопасном для вас месте. Побеспокойтесь о том, чтобы в месте занятий не было посторонних шумов и раздражительных источников света.

Вышеупомянутая поза должна прорабатываться минимум 2 раза в день и занимать приблизительно 10 минут. В процессе выполнения техники расслабления стремитесь быть в сознании и не засыпать.

А для того, чтобы безопасно с нее выйти, нужно начать делать плавные потягивания и движение конечностями. - это регулярная практика, а не случайная идея. Поэтому, прежде чем начинать расслабляющую тело терапию, позаботьтесь о долгосрочной перспективе намерений.

Сброс счетчика

Случается так, что от переизбытка негативной энергии или даже агрессии, нужно спастись мгновенно. Вы прям ощущаете всю угнетающую и разрушающую силу стресса или внутренней раздражительности!

В таком случае, я посоветую выплеснуть не нужную энергию более динамичной техникой. Этого результата можно достичь с помощью правильно подобранных физических нагрузок: отменно подойдет бег, баскетбол или волейбол.

Быстрый и удивительный результат вы сможете продемонстрировать, если обратитесь к профессиональному тренеру или персональному руководителю. Правильно подобранная программа занятий с учетом травм и возможностей, приведет вас к гармонии с собой.

Расслабляем голову

Не телом единым здоров организм! Психика - требует более осторожного и качественного вмешательства. Ее нужно уметь расслаблять самостоятельно, иначе проблемы в восприятии вам гарантированы.

Медитация - это универсальное лекарство при неврозе, в момент стресса или в состоянии «кипящего чайника». Это безопасное в применении средство выдается без ограничений и возрастных групп.

Освоив главную миссию занятий и выбрав для себя нужное направление, вы сможете ощутить легкость мысли, спокойствие и сосредоточенность там, где ранее вы бы уже кидались степлером.

Многие люди убеждены в том, что медитации забирают слишком много времени. Скажу вам откровенно и честно, что работающему человеку в офисе, хватит 10-15 минут, дабы привести себя в порядок.

Как это работает? Самая главная цель - это проживать секунды «здесь и сейчас». Выделяют 2 направления в медитациях:

1. рецептивная (акцент сделан на восприятии);
2. концентративная (на сосредоточении).

Сядьте или прилягте так, как будет удобно находится минимум 5 минут. Включите в своих наушниках приятную музыку. Прекрасно подойдут звуки природы: пение птиц, шум моря, леса и начните представлять в своей голове приятные моменты.

Сконцентрируйтесь на процессе вдоха. Ощутите поток воздуха, попадающий в нос. Как он проходит по вашему телу, неся за собой новые, свежие мысли и уносит плохую, негативную энергию. При выдохе отпустите негатив и улыбнитесь!

Здоровый сон и прогулки на свежем воздухе

Одним из важнейших аспектов правильного расслабления является сон и свежий воздух. Без этого быстрое восстановление организма невозможно. Суточная потребность в часах для сна у каждого индивидуальна. А о пользе вставать очень рано вы можете почитать .

Но не стоит забывать о том, что его переизбыток также вреден. От этого может развиться боль в голове и появится состояние полной дезориентации. Следите за тем, чтобы время, проведенное во сне не было меньше 4 часов в сутки.

Прогулки на свежем воздухе в лесу или просто по улице всегда полезны. Они помогают наладить контакт собой и привести в порядок мысли. Люди, которые работают в помещениях с 09.00 о 18.00 должны учитывать нехватку кислорода в организме и обязательно восполнять его уровень при первой же возможности.

Перед сном обязательно проведите одну из вышеупомянутых техник расслабления. Это гарантированно поможет найти баланс и заснуть сном младенца.

Друзья, на этом я поставлю точку.

Подписывайтесь на обновление моего блога и рекомендуйте его друзьям для прочтения. В комментариях расскажите о том, какие вы знаете техники расслабления? Быть может это шоппинг? Или массаж? Буду рада вашим советам!

До встречи на блоге, пока-пока!

Чтобы получить представление о телесно-ориентированной психотерапии, смотрите статьи раздела в . Классические вербально-ориентированные подходы утрачивают свою актуальность, в то время как работа с телом практически безгранична по свои возможностям. Телесная психотерапия является попыткой преодолеть барьер между психическим и физическим, в ней подчеркивается единство тела и разума, предполагается выявление в физиологическом функционировании организма некоей особой мудрости. В телесной психотерапии основное внимание уделяется глубинным телесным ощущениям и исследованию того, как потребности, нужды и чувства кодируются в состоянии тела, и ее конечной целью является разработка более реалистичных подходов к разрешению конфликтов, которые связаны с этими нуждами. Конкретный опыт психотерапевтической практики показывает, что путь к целостному присутствию человека в мире, очень часто начинается именно с целостного присутствия в своем теле. И наоборот, дистанцирование от своего тела, отношение к нему как к чему-то чуждому - один из главных признаков психического нездоровья самой различной этиологии и незащищенности человека. Мы часто игнорируем сигналы собственного тела о том, что где-то сбились с пути, изменили сами себе. Если вас что-то гнетет изнутри, причем либо очень давно, либо очень чувствительно, то проблема вскоре дает о себе знать с помощью ухудшения вашего здоровья.

Зачем нужна техника глубокого мышечного расслабления?

Прежде всего, эта методика подходит для лечения и профилактики психосоматических болезней. Глубокое мышечное расслабление оказывает непосредственное физическое воздействие, начиная от простого мышечного расслабления и до активации всей иммунной системы организма. Она помогает достичь эмоционального и душевного равновесия, рождает оптимизм и автоматически улучшает общее самочувствие человека.

Научившись расслабляться и воздействовать на свой организм, человек снова начинает доверять способности тела сопротивляться болезни. Тело опять становится источником радости и удовольствия, кроме того, оно служит и важным средством обратной связи – насколько эффективно человек живет. Человек обретает контакт с самим собой, своими эмоциями. А быть подлинным собой - значит жить во всей полноте своего существа, всецело присутствуя в ситуации, а следовательно, и в своем теле.

Многие говорят, что после упражнений на расслабление они начинают видеть все в ином свете и ощущают прилив энергии. Это становится своеобразным способом энергетической подзарядки. Если человеку удастся физически расслабиться, это нарушит порочный круг страха и напряжения, вернет радость жизни. Каждая имеющаяся в теле хронически напряженная мышца - это напуганная мышца; иначе она не противилась бы с таким упорством и цепкостью потоку проходящих через тело чувств и жизненных сил. Это еще и разгневанная, сердитая мышца, поскольку гнев является естественной реакцией на принудительно наложенные ограничения и на отсутствие свободы. И, кроме всего прочего, здесь также имеет место печаль из-за потери даже потенциальной возможности пребывать в состоянии приятного возбуждения, когда кровь энергично циркулирует, а тело словно вибрирует и его пронизывают волны позитивного возбуждения.

Все занимающиеся техникой погружения в тело говорили, что проходили через периоды своего детства или прошлого опыта, когда они научились подавлять свою ненависть, тревожность или любовь посредством определенных действий, влиявших на вегетативные функции (сдерживание дыхания, напряжение мышц живота). Упражнения, подобные "погружению в своё тело", помогают вернуться в соприкосновение с нашими телами и чувствами, со способностями, развивают способность улавливать малейшие нюансы в изменении собственного самочувствия и управлять процессами своего тела.

Почему возникают психосоматические заболевания?

Почему возникают такие заболевания (по мнению некоторых исследователей до 80% пациентов лечебных учреждений могут быть отнесены к разряду психосоматических больных)? До необходимости лечиться людей доводит невнимание к чувствам или их непонимание. Телесная психотерапия подразумевает, что взаимное отчуждение людей обусловлено отчуждением человека от собственного тела и эмоций.

Для всех людей, страдающих психосоматическими заболеваниями характерно одно: они не умеют, не научены облекать свои чувства в слова и высказывать их вслух. Психотерапия учит человека распознавать и выражать полноту своих чувств, а не вытеснять их телесными страданиями.

Общество.

Как можно обвинять кого-то в том, что, живя в обществе, он полностью следовал его правилам - ведь мало кто умеет адекватно обращаться со своими эмоциями. Как и все, вы даже не подозревали о существовании какой бы то ни было связи между эмоциональным стрессом и болезнью. Поэтому ваше участие почти наверняка было результатом бессознательных представлений и принятых в обществе норм поведения.

Источниками удовольствия являются свобода движений и отсутствие напряжения. Развитию способности к получению удовольствия препятствует влияние общества, требующего от людей, чтобы они пренебрегали своими первичными потребностями, соглашаясь с социальными условностями и уступая чужим потребностям.

Люди являются существами общественными, выживание которых зависит от совместных и скооперированных действий всей группы. Ограничения на поведение, которые способствуют росту благосостояния группы и ее процветанию, вовсе не обязательно вредны или оскорбительны для индивидуума, входящего в эту группу. Совсем другое дело - ограничения, налагаемые на чувства. Поскольку чувства образуют собой телесную жизнь человека, то оценивать чувства как "хорошие" или "плохие" - значит оценивать данного индивида, а не его действия и поступки.

Семья.

Если не удовлетворять потребности маленького ребенка в том, чтобы его кормили, согревали, держали на руках, развлекали, давали ему возможность развиваться, его обида трансформируется в "первичную боль", которая впоследствии скрывается под броней физического и психического напряжения. Невроз представляет собой проявление этой первичной боли - человек находит такой выход своему внутреннему напряжению, которое позволяет ему не осознавать болезненные переживания. Этот выход обязательно представляет собой какую-либо весьма симптоматичную форму саморазрушающего поведения, целью которой является уменьшение непрестанной внутренней тревоги. Подобные формы поведения постоянно воспроизводятся при бесконечных и тщетных попытках избавиться от нераспознанного источника внутренней боли. Эта боль отражает осознание пациентом того, что в детстве он не получил от родителей достаточно любви. Самые неосознаваемые, глубоко сидящие и потому особенно сильно и незаметно влияющие на жизнь человека психологические травмы, - это детские психологические травмы. Любое нарушение семейных взаимоотношений не проходит бесследно ни для кого, но для ребенка этот фактор становится решающим.

Человеку с детства разрешается проявлять лишь положительные эмоции, а на отрицательные (горе, тоска, обида, страх, завись, горечь, гнев и т.д.) налагается запрет. То, что человек не проявляет определенные эмоции - еще не значит, что он их не испытывает. Рано или поздно "механизмы контроля" нашего эмоционального состояния дают сбой. Поток искаженных и подавленных эмоций либо изливается в самый неподходящий момент, либо находит свое проявление через соматические симптомы. Осуждать любое чувство - значит осуждать саму жизнь. Родители зачастую делают именно так, говоря своему ребенку, что он (или она) плох, поскольку у него есть определенные чувства. Это особенно справедливо применительно к сексуальным чувствам, но далеко не к ним одним. Родители часто стыдят своего ребенка за то, что он испытывает страх; это заставляет ребенка отрицать наличие страха и действовать храбро. Но если кто-то не ощущает страх, то это вовсе не значит, что он полон отваги, а говорит лишь об отсутствии у него чувства страха.

Неправильно защищаясь от сильных негативных впечатлений, мы лишаем себя сильных положительных впечатлений.

Психологическая травма - реактивное психическое образование (реакция на значимые для данного человека события), вызывающее длительные эмоциональные переживания и имеющее длительное психологическое воздействие. Причиной травмы может стать любое значимое для человека событие: обман, предательство, разочарование, несправедливость, насилие, смерть близкого человека, переживания потери, любой кризис, болезнь. Все эти события могут и не быть травмирующими, если человек интегрировал их в свое мировоззрение.

Мышечный панцирь.

Под мышечным панцирем подразумевается хроническое мышечное напряжение, которое предохраняет от переживания неприятных эмоций. Когда мышцы напрягаются, чувства притупляются. Иначе говоря, играющие роль брони мышцы создают препятствия для струящихся в теле потоков энергии. Заблокированные негативными впечатлениями и поэтому не получающие выхода чувства и импульсы видоизменяются или подавляются, что приводит к телесной скованности, нарушениям энергетических процессов в теле и изменениям личности.

У человека любой стресс, любое раздражение приводит к выбросу "гормонов действия". Стрессовая ситуация провоцирует мышечное напряжение и готовит организм отреагировать действием на стресс. Причем далеко не всегда это напряжение внешне заметно. В современном мире разрядка возникшего внутреннего напряжения не происходит. И остается так называемый мышечный зажим – незначительный и со временем проходящий. Но если пережитый стресс многократно и часто повторяется, тогда напряжение копится, и возникает стойкий зажим определенной группы мышц. Подобные очаги хронических мышечных напряжений обнаруживаются по телу повсеместно, служа зримыми признаками заблокированных импульсов и потерянных чувств.

Мышечный панцирь образуется в результате негативного воздействия стрессов. Но не из-за того, что человек вынужден мобилизовать все силы организма в определенные периоды жизни. А из-за того, что ситуация не разрешалась должным образом и не было возможности (или умения) расслабляться. Панцирь может быть поверхностным или лежащим глубоко. Его функция - защита от неудовольствия. Однако, организм платит за эту защиту потерей значительной части своей способности к удовольствию. Расслабление мышечного панциря освобождает значительную жизненную энергию. Только после того, как подавляемая эмоция находит свое выражение, человек может полностью отказаться от своего хронического напряжения и зажима.

Освобождение ригидных (лишенных гибкости) мышц освобождает не только вегетативную энергию, но кроме того приносит воспоминание о ситуации в раннем детстве, когда этот зажим был использован для определенного подавления. Хронические мышечные зажимы блокируют три основные биологические возбуждения: тревожность, гнев, сексуальное возбуждение. Воздействуя на мышечные зажимы возможно воздействовать на соответствующие структуры в психике, и наоборот.

Естественное (настоящее) Я покоится глубоко внутри нашего тела, погребенное под многочисленными слоями напряжения, которые служат представлениями наших подавленных чувств. Чтобы добраться до этого глубинного Я, пациент должен совершить путешествие назад, в отдаленное прошлое, во времена своего самого раннего детства. Это путешествие неизбежно порождает боль, поскольку пробуждает неприятные и пугающие воспоминания и вызывает на поверхность многочисленные болезненные чувства. Но по мере снятия напряжения и облегчения задавленности чувств тело, медленно и постепенно становится полностью живым.

Радость жизни.

Человек не в состоянии заставить свой разум испытать радость. Все позитивные телесные ощущения начинаются с некоторого исходного состояния, которое может быть описано как "хорошее". Его противоположность - когда человек чувствует себя "плохо", а это означает, что вместо позитивного возбуждения у него за счет чувства страха, отчаяния или вины имеет место противоположное, негативное возбуждение. Если страх или отчаяние слишком велики, то они полностью подавляют все иные чувства и в таком случае тело цепенеет, становясь онемевшим или безжизненным. Когда чувства совершенно подавлены, человек теряет способность чувствовать, что означает погружение в депрессию - состояние, которое, к несчастью, может у отдельных людей превратиться в настоящий образ жизни. С другой стороны, когда, начиная с исходного состояния хорошего самочувствия, приятное возбуждение постепенно нарастает, человек испытывает радость. А когда радость переполняет все существо, она переходит в экстаз.

Если телесная жизнь сильна и упруга, то чувства, подобно погоде, бывают изменчивы. В какой-то момент мы можем быть обозлены, потом полны любви, а еще позже - начать плакать. Печаль может смениться удовольствием точно так же, как после солнечного дня может хлынуть дождь. Такие перемены настроения в человеке, подобно переменам погоды, никак не нарушают какой-то основополагающей уравновешенности его личности. Все эти изменения происходят только на поверхности и не нарушают тех глубинных пульсаций, которые дают человеку ощущение полноты и качества бытия. Подавление чувств представляет собой омертвляющий процесс, который влечет за собой снижение внутренней пульсации тела, его жизненной силы, или витальности, его состояния положительного возбуждения. По этой причине подавление одного чувства ведет к подавлению всех прочих. Если мы подавляем свой страх, то тем самым подавляем и свой гнев. А результатом подавления гнева становится подавление любви.

Хроническое мышечное напряжение является физической стороной чувства вины, поскольку оно служит представлением отрицательного отношения эго к определенным чувствам и поступкам. Лишь немногие из числа тех лиц, кто страдает такого рода хроническими напряжениями, действительно ощущают свою вину; большинство вообще не осознают ни того, что они чувствуют себя виновными, ни того, с чем именно связана их вина. В определенном, специфическом смысле вина - это чувство отсутствия права быть свободным, делать то, что человек хочет. В более широком, общем смысле - это ощущение отсутствия легкости в теле, когда человек плохо себя чувствует. Если человек в глубине своего естества не чувствует себя хорошо, то за всем этим скрывается мысль: "Я наверняка сделал что-то плохое или ошибочное". К примеру, когда человек говорит неправду, он чувствует себя плохим или виновным, поскольку изменил своему подлинному Я, своим подлинным чувствам. Ощущение вины применительно ко лжи совершенно естественно. Однако имеются такие люди, которые, говоря неправду, не чувствуют никакой вины, но так происходит потому, что они вообще ничего не чувствуют - они подавили в себе едва ли не всякое чувство. С другой стороны, невозможно ощущать себя виновным, если человек чувствует себя хорошо или если он полон радости. Эти два состояния - чувствовать себя хорошо/радостно и чувствовать себя плохо/виновным - взаимно исключают друг друга. Без внутренней свободы, которая позволяет глубоко чувствовать и выражать свои чувства во всей их полноте, не может быть и радости.

Время от времени все скрытые чувства, страдания поднимаются до уровня сознания, но, поскольку такое событие угрожает выживанию, их снова загоняют вниз. Мы в состоянии выжить, если живем на поверхности, где мы в силах контролировать свои чувства и поведение; но это сопровождается необходимостью принести в жертву глубокие и подлинные чувства. Проживание на поверхности означает - в терминах ценностей, исповедуемых эго, - поддержание нарциссического образа жизни, который по своей сути оказывается пустышкой и результатом которого, как правило, оказывается депрессия. Когда человек начинает вести жизнь в глубинах своего естества, то поначалу это может показаться болезненным и пугающим, но в конечном итоге подобный образ жизни способен принести ощущение полноты и радости жизни, если только у нас достанет мужества пройти через свой персональный ад в надежде и с целью достичь рая.

Глубокие чувства, похороненные нами в себе, - это чувства, принадлежавшие тому ребенку, которым мы когда-то были, ребенку, пребывавшему невинным и свободным, ребенку, знавшему радость до той поры, пока его дух не оказался сломленным тем, что его заставляли испытывать чувства вины и стыда в связи с его самыми естественными импульсами и порывами. Этот ребенок продолжает по-прежнему жить в наших сердцах и в нашем нутре, но мы потеряли с ним контакт, а это означает, что мы потеряли контакт с самыми глубинными частями самих себя. Чтобы найти себя, чтобы отыскать в себе это погребенное дитя, мы должны опуститься вниз, в самые глубинные зоны нашего естества, во тьму бессознательного.

Если эго человека, привыкшего "казаться, а не быть" не капитулирует, то человек не в состоянии капитулировать перед лицом любви. Чудо любви выходит за рамки досягаемости научного знания. Наука не в состоянии установить логическую связь между сердцем как насосом для прокачки крови по всему телу и сердцем как органом любви, которая представляет собой чувство. Мудрые люди уже давно понимали этот кажущийся парадокс. Утверждение Паскаля о том, что "у сердца есть свои разумные резоны, которые не дано понять резонерствующему разуму", продолжает и сегодня оставаться справедливым.

Запрет на выражение своих чувств страха, печали и гнева, подавление перечисленных чувств и сопутствующее этому напряжение ведет к заметному уменьшению двигательной активности тела, результатом чего становится состояние пониженной или депрессированной, то есть подавленной, живости человека. В паре с этим идет иллюзорная убежденность человека в том, что его или кого-то другого станут любить за то, что он хороший, послушный, преуспевающий и тому подобное. Этот мираж служит для поддержания в человеке воодушевленного настроения, пока он ведет борьбу за то, чтобы завоевать любовь. Однако поскольку истинную любовь нельзя заработать и ее нельзя добиться какими угодно успехами на любом поприще, то марево заблуждений развеется и упомянутая иллюзия раньше или позже лопается как мыльный пузырь. В итоге на нашей перенаселенной планете становится еще одной депрессивной личностью больше. Депрессия будет рассеиваться, если человек в состоянии чувствовать и выражать испытываемые чувства. Позволяя находящемуся в депрессии пациенту бурно рыдать или впадать в нескрываемый гнев, мы этим выводим его из состояния депрессии - по крайней мере, временно. Всякое выражение сдерживаемых чувств облегчает или даже снимает напряжение.

Все пациенты терапевта в той или иной степени страдают какой-нибудь иллюзией. Некоторые питают иллюзию, что богатство приносит счастье, что слава приносит с собой гарантию любви или что демонстрация покорности и подчинения защищает человека от возможного насилия. Подобные иллюзии вырабатываются в нас на ранних стадиях жизни в качестве средства, позволяющего выжить в различных болезненных и неприятных ситуациях детской жизни; позднее, став взрослыми, мы боимся отказаться от них. Возможно, самая большая из всех иллюзий - это вера в то, что сознательный разум контролирует тело и что, изменив характер своего мышления, мы сможем изменить и наши чувства.

Иллюзии представляют собой средство защиты эго от реальной действительности, и хотя они могут на какое-то время облегчить боль, причиняемую окружающей нас пугающей действительностью, иллюзии делают нас узниками ирреального мира. Эмоциональное здоровье - это способность принимать действительность такой, какая она есть, и не убегать от нее прочь. Нашей основной и самой реальной действительностью является наше собственное тело. Наше Я - это вовсе не образ или представление, обитающее где-то в недрах мозга, а весьма реальный, живущий и пульсирующий организм. Чтобы познать самих себя, мы должны ощущать свое тело. Потеря чувствительности в любой части тела означает потерю какой-то частицы самого себя. Самоосознание, представляющее собой первый шаг в терапевтическом процессе открытия самого себя, означает, что человек чувствует свое тело - все тело целиком, от головы до пят. Многие люди, находясь в состоянии стресса, теряют ощущение тела. Они уходят от тела в попытке сбежать и укрыться от действительности, что образует собой серьезное эмоциональное расстройство. Но далеко не только такие люди уходят в нашей культуре от некоторых частей своего тела. Каждая часть нашего тела, если мы на самом деле ощущаем ее и находимся с ней в контакте, вносит определенный вклад в наше чувство собственного Я. А последнее возможно лишь в том случае, если указанный элемент тела характеризуется живостью и мобильностью, или, иначе говоря, подвижностью. Если каждая частица нашего тела заряжена энергией и упруго пульсирует, мы чувствуем себя оживленными и радостными. Но для того, чтобы такое действительно произошло, нужно безоговорочно капитулировать перед телом со всеми его чувствами и ощущениями.

Умение отдаться во власть своему телу, капитулировать перед ним означает позволить телу стать полностью живым и свободным. Это значит, что всем непроизвольным, рефлекторным процессам, протекающим в теле, вроде дыхания, следует предоставить полную свободу действий и никак не контролировать их. Тело - это вовсе не какая-то машина или станок, который человек должен запускать либо останавливать. У нашего тела есть свой собственный "ум", и оно само знает, что ему надо делать. В результате единственное, от чего мы на самом деле отказываемся, капитулируя перед телом, - это иллюзия о силе и власти нашего разума.

Многие люди имеют о реальной действительности довольно путаные представления, поскольку ставят знак тождества между окружающей действительностью и принятой культурной нормой, а не тем, что они непосредственно ощущают и воспринимают своим телом. Разумеется, если чувства отсутствуют или редуцированы, то есть понижены, то человек ищет смысл жизни вне своего Я. А вот те индивиды, чье тело полно жизни и пульсаций, могут непосредственно чувствовать реальность своего бытия, и о них можно сказать, что это по-настоящему чувствительные и чувствующие люди. То, насколько человек полон жизни и насколько сильно он чувствует, является мерилом степени его контакта с реальной действительностью.

Действия по познанию собственного Я в значительной мере являются вопросом поддержания контакта со своим телом. У многих людей такой контакт отсутствует, или же они, в лучшем случае, чувствуют лишь отдельные, ограниченные участки и области собственных тел. Те фрагменты тела, с которыми данный человек не контактирует, содержат пугающие его чувства, являющиеся двойниками соответствующих пугающих образов в его разуме. Степень, до которой человек утратил контакт с какой-то из частей своего тела, говорит о том, в какой мере он потерял конкретное чувство или ощущение, соотносящееся с этой частью тела. Если все тело становится ригидным, то у такого человека никогда не появится чувств, связанных с нежностью. Если перейти на более глубинные уровни, то у многих людей отсутствует чувство любви, поскольку их сердца заперты в жесткой грудной клетке, которая блокирует как осознание факта наличия сердца, так и выражение сердечных чувств, к числу которых принадлежит и любовь.

Цель терапии состоит в том, чтобы человек открыл самого себя, а это повлечет за собой восстановление его души и высвобождение его духа. К этой цели ведут три шага. Первым из них является самоосознание, а это означает умение ощутить каждую часть своего тела и те чувства, которые могут в ней возникнуть. Разумеется, когда индивиду удается ощутить свою печаль, боль или страх, это вовсе не доставляет ему никакой радости, но если указанные подавленные эмоции не прочувствовать, то от них вообще невозможно будет избавиться. Человек томится в тюрьме, скрытой за этим улыбчивым фасадом, который не позволяет лучам солнца проникнуть в глубины человеческого сердца.

Вторым шагом к открытию самого себя является самовыражение. Если чувства не выражаются, они переходят в подавленное состояние и человек теряет контакт с самим собой. Когда детям запрещают выражать определенные чувства, например гнев, или наказывают за то, что они их выражают, то подобные чувства приходится скрывать и в конечном итоге они становятся частью непроглядного подземелья в глубинах данной личности. Масса людей пребывает в ужасе от своих чувств, которые они считают опасными, угрожающими или безумными.

Третий шаг к собственному освобождению заключается в достижении самообладания. Это состояние означает, что человек знает, что именно он чувствует в данный момент; он находится в контакте с самим собой. Он также владеет способностью выразить себя надлежащим образом, причем так, чтобы это лучше всего отвечало его высшим интересам. Такой индивид полностью владеет собой. Он сумел избавиться от всевозможных бессознательных подпорок, педалей и рычагов управления, которые брали свое начало в страхе быть самим собой. Он сумел избавиться от чувства вины и стыда по поводу того, каков он есть и что он чувствует. Он сумел освободиться от различных мышечных напряжений в своем теле, которые прежде блокировали его самовыражение и ограничивали его самоосознание. Их место заняли теперь приятие самого себя и свобода быть собою.

Поскольку все те события и переживания детских лет, которые позднее порождают проблемы и сложности взрослого человека, фиксируются в его теле и находят там структурное отражение, то внимательное "прочтение" тела может предоставить терапевту базисную информацию о прошлом данного лица. Этого нельзя добиться быстро, это отнюдь не легко и это не лишено страхов и опасностей. В некоторых случаях такое путешествие может занять целую жизнь, но наградой является чувство, что твоя жизнь прожита не напрасно. Человек может найти истинный смысл жизни в глубоком переживании радости.

Погружение в тело.

Сущность метода "проста" до невозможности: устроиться в удобную позу и погрузиться в ощущение своего тела. Обстановка, окружающая вас во время погружения в тело, должна максимально способствовать сосредоточенности и покою. Идеально, если вы будете чувствовать себя в полной безопасности, когда исключена сама возможность того, что вас кто-то прервет или отвлечет.

Большинство людей ощущают, что им удалось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может постепенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления. Просто концентрируйте внимание на своем теле: не требуется почувствовать тепло, легкость, тяжесть или ещё что-то. Пускай тело говорит само за себя. Не навязывайте свои ожидания и пожелания.

Прислушивайтесь и чувствуйте то, что есть на самом деле. Начинается путешествие в свой внутренний мир. Расслабление и концентрация дополняют друг друга и чем больше человек расслабляется, тем легче ему сосредоточиться. Потом тело начинает давать обратную связь.

Постепенно всплывут и почувствуются те проблемы, которые исказили и продолжают искажать наше существование, мешают жить. Например, подавляемые желания или негативные эмоции, которые вы блокируете, а они в ответ разрушают вашу внутреннюю гармонию. Можно услышать детские психологические травмы, разочарования; событиями в жизни человека, которые оставили в его душе незаживающие раны. Можно почувствовать любые свои внутренние конфликты и противоречия. Отрыв от своей внутренней основы неизбежно приводит к конфликту между сознательным и бессознательным, духом и природой, знанием и верой. Почему можно почувствовать своё психологическое содержание? Потому что душевные и телесные переживания не существуют отдельно друг от друга. Подсознательное и бессознательное - это та часть, или сфера, тела, которую человек не ощущает. В нашем теле также имеются большие участки и зоны, которые мы не можем чувствовать или ощущать. У людей, страдающих от эмоциональных проблем или конфликтов, в теле имеются такие участки, которые, хотя они входят в круг того, что при нормальной ситуации вполне осознается, совершенно не ощущаются этими индивидами по той причине, что они были иммобилизованы, или обездвижены, существующим в их теле хроническим напряжением. Такая иммобилизация блокирует импульсы, несущие с собой угрозу, но одновременно ведет к "омертвлению" данной части тела, результатом чего становится потеря соответствующей части своего Я. Следовательно, такого рода участки, или зоны, тела служат почти наглядным представлением различных эмоциональных конфликтов, которые были подавлены человеком и задвинуты в подсознание, в бессознательное. Мышечное напряжение естественным образом влечет за собой изменение в ощущениях, исходящих от этих мышц. Напряженная мышца чувствуется далеко не так, как мышца расслабленная. Зачастую она и вовсе не ощущается.

Находим источники телесного дискомфорта или участки тела, которые тяжело почувствовать, пытаемся их "оживить"; прислушиваемся к всплывающим в связи с этим чувствам и вспоминаемым событиям, работаем с этим - и таким образом продвигаемся на пути к целям. А цели – полнота человеческой жизни, реализация себя, способность быть самим собой, лечение и профилактика психосоматических заболеваний. Счастье и гармония. На деле не всё так просто как может показаться. Впрочем, если кто и говорил, что достижение этих целей – легкая и быстрая задача, - то вас обманывали.

В качестве подсказки: есть золотые правила психологии и психотерапии, в объективности которых убеждаются представители разных направлений психотерапии, только говорят о них разными терминами. Кстати, о том же говорят и многие мыслители, не относящиеся к психологам. Например, одним из критериев полноценной и зрелой личности является умение быть аутотентичным (быть самим собой), так же как умение жить "здесь и сейчас". И ещё важная мысль: человек вправе испытывать любое чувство , любое переживание и состояние; главное, - не принимать за окончательную истину свои рассуждения и выводы на основе переживаний. Критерием истины можно будет считать полное отсутствие сомнений по поводу чего-либо у человека, который до конца честен с самим собой . Всё остальное – гипотезы, предположения, "временные истины", более или менее приближающиеся к познанию Истины. Но это уже отдельная тема.

Ложимся на спину на ровную поверхность так, чтобы все части тела не касались друг друга, ладони рук смотрят вверх. Закрыв глаза делаем глубокий медленный вдох и расслабляем все тело.

Наша задача – полностью расслабить все мышцы. Для этого будем сначала работать отдельно с каждой группой мышц. Расслабления будем добиваться через напряжение.

Начинаем с пальцев ног. Поднимаем вверх сильно напряженные пальцы, держим в таком состоянии несколько секунд и быстро расслабляем. Добиваться нужно не длительного времени, а высокой степени напряжения. Только не переусердствуйте – не стоит напряжение сохранять слишком долго, не доводите до судорог.

Важно: когда работаем с одной группой мышц, то все остальные мышцы остаются расслабленными, не допускайте их напряжения. Конечно же наши части тела взаимодействую, и не получится полностью избежать напряжения в них, но максимальное напряжение должно быть только в одной группе.

После первого этапа переходим к ступням. Теперь мы расслабленные пальцы ног поджимаем вниз, создавая напряжение в стопах. Также чередуем несколько секунд напряжения с расслаблением. Дальше поступаем так же с коленями и бедрами. При работе с коленями как можно сильнее напрягаем подколенные впадины, вдавливая их вниз. При этом другие мышцы ног должны сохраняться расслабленными.

После этого начинаем работать с ягодичными мышцами – напрягаете их и сжимаете вместе, опять же на несколько секунд. Проработав ягодицы, переходим к мышцам нижней части живота, направляя напряженные бедра вниз.

Для проработки верхней части живота работаем с межреберными мышцами и втягиваем ребра внутрь. Через несколько секунд как всегда полностью расслабляем мышцы.

Следующий узел – плечевой узел. Давим плечами вниз, упираясь в поверхность кровати ли пола.

И теперь полностью изгибаемся подобно луку и напрягаем полностью всю спину.

Далее переходим к верхней части тела – прорабатываем предплечья и руки. Работать с этими группами мышц намного труднее, поэтому старайтесь тренироваться с ними при любой возможности в течение дня. С руками работаем в следующей последовательности: предплечья, кисти, ладони (пальчики сжимаем в кулачки, затем расслабляем).

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.