Путь к стройности: махи ногами для похудения и техника их выполнения. Тренировка ягодиц и бедер с помощью упражнения махи ногами
Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год. Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть. Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.
Ягодицы и задняя поверхность бедра
Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.
- Стоя
Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.
Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.
- В коленном упоре
Примите коленно-локтевой или коленно-кистевой упор. Одну ногу отводите назад и вверх плавно и без рывков. Поэкспериментируйте с положением свободной ноги: согните в колене, выпрямите, максимально натяните носок на себя. Так вы сможете найти наиболее эффективный для вас вариант.
Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.
- Обратная гиперэкстензия
Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса. И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек. Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.
Внутренняя поверхность бедра
Лучшие махи ногами для похудения в области – это махи в положении стоя или лежа на боку.
- Стоя
Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.
Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.
- Лежа на боку
Лягте на пол, оперевшись об него руками. Можете оставить верхнюю ногу прямой или для достижения более устойчивого положения согнуть ее в колене. Теперь нижнюю ногу отрывайте от земли с максимально натянутым на себя носком. Не гонитесь за амплитудой и экспериментируйте с направлением движения: ровно вверх, с небольшим отведением вперед или назад.
Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.
Внешняя поверхность бедра
Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.
- Стоя
С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.
Совет
В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.
- Лежа на боку
Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:
1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;
2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.
Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.
- В коленном упоре
В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.
Передняя поверхность бедра
Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.
- Стоя
Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.
- Лежа
Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях! Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.
Если вы все делаете правильно, вас не хватит больше, чем на 3 подхода по 15 повторов в сете из 4 упражнений. Можете сделать больше – добавляйте утяжелители.
Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!
Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром . Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).
Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать , и часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.
Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, , что очень подойдет людям с больными ногами.
Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.Комплекс из четырех вариантов махов
Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.
Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.
Махи назад
Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки , что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.
Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.
Техника выполнения при упоре на колени
- Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
- На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
- На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.
Подробную технику смотрите на видео:
При упоре на ступни
- Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
- На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
- На выдохе вернитесь в начало.
В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу , словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.
Подробнее смотрите на видео:
Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.
Вперед
Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете , тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
- На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко , носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.
Подробнее узнаете из видео:
Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.
В сторону
Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.
С упором на ступни
- Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
- На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя ;
- Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.
С упором на колени
- Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов ;
- Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
- На выдохе вернитесь в первую позицию.
Лежа на боку
- Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
- Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено , носочек тянется к потолку;
- На выдохе плавно опустите ногу.
Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.
К себе
Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
- Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
- На выдохе верните ее в исходное положение.
Подробнее смотрите на видео:
Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.
Выполняя все вариации вместе , вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.
Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности - отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме. Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела. Особенно это касается «проблемных» зон - ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.
Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, выполняемые разными способами. Эти упражнения универсальны, поскольку не требуют наличия тренажеров, и выполнять их можно в домашних условиях.
Помогают ли махи похудеть ногам и почему
Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.
Польза от систематического выполнения махов очевидна:
- происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
- кровообращение приходит в норму;
- ускоряется процесс сжигания клеток жира;
- улучшается деятельность иммунной системы;
- заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
- обеспечивается общее оздоровление организма.
Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.
Что нужно для занятий в домашних условиях
Махи ногами - одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.
На заметку! Когда нагрузки на мышцы станут привычными, а выполнение упражнений будет казаться легким, рекомендуется дополнительно приобрести утяжелители.
Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.
Начинать желательно с небольших весов - от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.
Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.
Как правильно делать махи ногами для похудения
Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.
Совет! Важными составляющими результативности выполняемого упражнения являются грамотное дыхание (вдох - на нагрузку, выдох - на расслабление мышц), сохранение ровной осанки в положениях стоя и на коленях, ритмичность махов.
Схема занятия
Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.
Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:
- разминку;
- непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
- упражнения на расслабление.
Растяжка ног перед тренировкой
Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение . После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.
Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:
- бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
- потягивания вверх с вставанием на носки;
- наклоны вперед и в стороны;
- пружинящие приседания в стороны;
- выпады ногами вперед.
Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из , главное - добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.
Внешняя сторона бедер
Самые проблемные отложения на бедрах - так называемые «ушки» или «галифе» - прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.
Исходное положение - лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.
Важно! Заканчивая мах, нужно стараться не опускать ногу полностью, а фиксировать ее на небольшом расстоянии от опорной ноги.
Исходное положение - стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе. Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад - как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону. В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.
Задняя часть ног
Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).
- Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
- Исходное положение - стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем - другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.
Передняя зона бедер
Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.
- Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая - на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
- Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.
На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.
Внутренняя сторона ляшек
Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.
- Исходное положение - стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения - подъем на носки.
- Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
- Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.
Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой - задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.
Важно! После тренировки ног перейдите к кардио: получившие нагрузку при махах мышцы ног начнут с большей интенсивностью потреблять энергию, что приведет к сжиганию жира в клетках.
Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного .
Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.
Махи вверх в упоре.
Махи для ног в наклоне.
Выполнение в тренажере
Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.
Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок. Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.
Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.
Посещая тренажерный зал, понимаешь, что все способствующие построению тела упражнения подразделяются по группам, каждая из которых имеет свое направление. К примеру, махи ногами – это упражнение для проработки и улучшения формы ягодиц и бедер. Также они способствуют похудению проблемных зон. Уникальность их заключается в практичности, так как выполнять такие движения можно даже в домашних условиях. Главное при этом – делать все правильно, соблюдая технику и основные рекомендации. О них мы сегодня и расскажем.
Красивое стройное тело и, в частности, подкачанная попа, предмет гордости не только для девушек. И поэтому многие отдают предпочтение упражнению махи ногами, чтобы на основании индивидуального комплекса максимально приблизиться к своей цели.
Для бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.
При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).
Основные моменты
Это упражнение (махи в разных вариантах исполнения) является изолирующим. Это объясняется направленностью действий и тем, что во время воспроизведения махов задействуется всего один сустав.
Махи (вперед, назад, в бок) считаются целенаправленными действиями, которые можно выполнять с нагрузкой, то есть на кроссовере («маятник»). Такой вариант обеспечивает больший КПД, что демонстрирует явный смысл выполнения таких движений в целом. В результате правильно составленной программы и оптимально подобранного веса прокачка ягодиц и бедер будет производиться более интенсивно.
Классический вариант
Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.
Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:
Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.
Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:
Выполнение упражнения на тренажере
Выполняются махи ногами в условиях тренажерного зала на специальном тренажере – кроссовере, «маятнике». Как правило, первые несколько подходов махов будет контролировать персональный тренер, чтобы соблюдалась правильная техника. Помимо этого, новичку регулярно нужно будет и самому следить за соблюдением техники, так как «маятник» хотя и создает дополнительную нагрузку, в то же время он значительно упрощает махи, позволяя «халтурить» начинающим атлетам.
Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:
- каждое движение должно быть плавным, неспешным;
- по достижении максимальной точки вверху (при отведении ног назад, подъемах вперед) нужно делать небольшую паузу;
- выдох должен осуществляться при усилии, а вдох – по возвращении назад в исходное положение.
Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:
- с рабочей ногой, идущей внахлест опорной – чтобы подкачать внешнюю часть бедра;
- рабочая нога поднимается/отводится прямо – для прокачки внутреннего участка бедер и ягодиц.
Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:
- девушкам можно применять веса до 5 кг, чтобы можно было сделать 2-3 сета по 10-15 повторов;
- парни могут использовать веса от 5 до 10 кг, чтобы воспроизвести те же 2-3 сета по 10-15 повторов.