Как сделать свои движения плавными. Тонус – это молодость! Базовые занятия по стретчингу

Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

Здесь не будет конкретных упражнений - их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою "копилочку" а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться

Итак, приступим.

Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте B achata.Su.
Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки - это пресс и ягодицы, для мужчины - пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
«Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
Регулярность . Запомните - лучше мало но часто, чем много но редко.
Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет - книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Как стать гибкой? Этот вопрос волнует тысячи девушек во всем мире, ведь хорошая пластика тела нужна не только тем, кто занимается танцами. Она наполняет каждое движение грацией, меняется походка, улучшается самочувствие. А если нужно будет потанцевать на дискотеке, то вы будете чувствовать себя более расковано. Чтобы развить в себя пластичность необходимо приложить усилия и выделять время для выполнения специальных упражнений на растяжку и гибкость. Как стать обладательницей этих качеств, вы вам расскажем.

Многие люди и даже те, кто занимается спортом, не понимают, зачем уделять время на растяжку. Во-первых, это необходимо для поддержания скелета, профилактики сколиоза и других заболеваний. Если ваши мышцы развиты, то они лучше функционируют. Во-вторых, постепенно вы начнете замечать, что ежедневные бытовые нагрузки вам стало легче переносить. В-третьих, так как гибкость - это степень подвижности суставов, то вы увеличиваете диапазон ваших движений. В-четвертых, пластичные люди даже с возрастом не начинают чувствовать скованности.

Теперь вы понимаете, что гибкость тела необходимо развивать. И лучше всего это делать с раннего возраста. Дети рождаются очень гибкими, но со временем теряют это качество. Поэтому старайтесь поддерживать и развивать пластику тела на протяжении всей жизни. Не стоит забывать и о таком понятии, как : чем раньше Вы начнете заниматься спортом, тем лучше будет Ваша физическая форма к тому моменту, когда вы перешагнете пенсионный рубеж. Тем же, кто ни разу не брал в руки штангу, после 50 накачаться практически неозможно.

Виды растяжки.

Статическая - это плавное растяжение мышц, больше всего подходит новичкам. Время фиксации одного упражнения - 20 секунд. Статическая растяжка позволяет мышцам расслабиться и улучшает их гибкость. Лучше всего проводить после полноценной тренировки;

Динамическая - выполнение практических упражнений в комбинации с растяжкой. Выполняя динамические упражнения, вы постепенно растягиваете мышцы, увеличивая амплитуду и скорость движения. Преимущества динамической растяжки - улучшение кровотока в мышцах, адаптация к тренировке. Время фиксации одного упражнения - 1-2 секунды. Лучше выполнять перед тренировкой.

Правила развития пластичности.

Для начала важно понять, какие суставы должны быть подвижными, а какие должны оставаться стабильными. Так, коленные и локтевые суставы, а также поясничный и шейный отделы позвоночника должны быть крепкими и стабильными. А вот голеностоп, тазобедренные, плечевые и запястные суставы, грудной отдел позвоночника необходимо развивать.

Важно всегда помнить, что перед тем, как начать выполнять упражнения на развитие гибкости дома , необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно провести классическую разминку, например, выполнить наклоны в стороны, вращения и махи руками, приседания и т.д.

Если вы новичок и только начинаете улучшать пластичность, то не нужно выполнять упражнения до изнеможения и боли , особенно если вам уже исполнилось 50 и более. Это может стать причиной перенапряжения или даже травмы. Старайтесь всегда быть расслаблены, можно включить приятную музыку, подбирайте упражнения на гибкость для начинающих. Помните, что если ваши мышцы будут напряжены, то результатов вы не увидите. Тем не менее, возраст - далеко не преграда для занятий. Так, в 75 лет.

Главный принцип растяжки - выполнять все движения очень медленно и плавно. Тянуться необходимо до тех пор, пока вы не начнете чувствовать напряжение в мышцах. Не допускайте резких движений, это может стать причиной травмы. А после тренировки можно принять горячую ванну, чтобы снять боль и напряжение.

Тренироваться следует не реже трех раз в неделю. Однако если вы знаете, что ваши связки не поддаются растяжке так быстро, как хотелось бы, то выполняйте упражнения каждый день. Лучше всего совмещать развитие пластичности с силовыми упражнениями и делать их во время тренировки в перерывах между подходами.

Кроме упражнений на растяжку, можно начать заниматься йогой или пилатесом. Если ваша цель - сделать движения более пластичными, то можете танцевать перед зеркалом под любимую музыку.

Упражнения для пластики и гибкости.

Если у вас нет возможности выделять на занятия много времени или посещать фитнес-зал, то занимайтесь своим телом хотя бы 20-30 минут в день. Развитие гибкости для новичков даст реальные результаты, которые можно будет оценить через 1-2 месяца, если выполнять следующие упражнения:

Встаньте прямо, одну ногу выставите перед собой и приседайте как можно ниже. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу;
Поднимите руки над головой и сложите их «в замок». Тянитесь вверх, при этом не отрывая пятки от пола;
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Касайтесь ладошками пальцев ног, не сгибая при этом колени. Выполняйте упражнение 20 раз;
Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, ноги поднимите вверх так, чтобы пятки касались стены. Аккуратно разводите ноги в стороны;
Встаньте на правую ногу, правой рукой возьмитесь за стопу левой ноги и тяните ее в сторону. Повторите упражнений 5 раз, затем поменяйте ногу
Ложитесь на пол на живот. Руки на полу на уровне плеч. Поднимайте корпус и старайтесь как можно сильнее прогнуться.

Зачем нам, женщинам, нужны гибкие и пластичные руки? Можно, конечно, писать о подвижности и молодости суставов, о хорошем кровоснабжении связок и мышц и т. д. И все это будет правдой. Или вдруг вам понадобится застегнуть замок платья на спине, а никого, кто бы мог вам помочь, поблизости не окажется? А вы - оп-ля! - с легкостью застегнули замок сами!

Но давайте посмотрим на пластичные женские руки под иным, несколько неожиданным, углом зрения.

Пластичные руки - это не только здоровые руки. Пластичные руки дают нам возможность красиво и элегантно жестикулировать . А что такое красивая жестикуляция, как не один из способов соблазнения противоположного пола?!

Не верите?

Вспомните поэтов! Например, Сергей Есенин в одном из своих стихотворений, желая подчеркнуть красоту и изящество рук любимой, пишет: "Руки милой - пара лебедей, в золоте волос моих ныряют… "

Или обратимся к русским народным сказкам. Один из важных критериев красоты девушки в них - ее "лебединые руки".

Что произошло в сказке "Царевна-лягушка"?..

Пришла царевна на пир, наступило время танцевать: "… махнула левой рукой - сделалось озеро, махнула правой - и поплыли по воде белые лебеди. Царь и гости диву дались! "

То есть мужчины, присутствующие на пиру, впали в транс от одних только движений рук царевны! А пока мужчина в трансе, мы можем делать с ним, что нашей душеньке угодно. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Кстати, трюк Василисы попытались повторить ее завистницы. Ну, вы помните, чем дело кончилось: царю заехали в глаз и поставили синяк, кому-то попали рукой по уху, что-то там разлили… Короче, девушек попросили сесть на место.

Получается, что если мы, женщины, хотим сделать наши жесты плавными, изящными, чувственными, нам нужно над ними работать. Ибо без практики, взмахнув рукой, мы рискуем не заворожить мужчину, а попасть ему по лбу. Пластичные, отточенные движения руками, элегантные взмахи, плавная женственная жестикуляция руками более тонкая и изысканная техника соблазнения, чем взгляды в упор и призывно приоткрытые губы.

Недаром танцовщицы в гаремах тренировались днями, доводя каждый жест своих пальчиков рук до совершенства. Современные профессиональные танцовщицы также уделяют работе рук немало времени.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать своими силами, в домашних условиях.

Начинать работу над развитием пластики рук нужно… правильно, с разогрева!

А упражнения, мы с вами уже подробно разбирали, и надеюсь, пробовали делать.

Итак, руки мы хорошенько разогрели, что же дальше?

Упражнение 1. Лебединые крылья

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль корпуса. Кистями рук совершаем движения, как будто мы прополаскиваем белье после стирки, только гораздо медленнее и плавней по темпу. Важно задействовать только кисти!

Постепенно увеличиваем амплитуду движений, подключая к работе локтевые суставы.

Но чтобы танцевать руками так, как это делали Майя Плисецкая или Анна Павлова, нам с вами придется еще потренироваться как следует.

Упражнение 2. Лети, лебедь, лети!

Логически развиваем первое упражнение. Наращивая амплитуду движений, поднимаем руки над головой и плавно опускаем их вниз. Движения напоминают крылья птиц в полете.

Упражнение 3. Волна руками

Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, держим их не параллельно полу, а чуть ниже.

Пускаем волны руками попеременно. Делаем все движения плавно. Порядок движения: первым начинает подниматься наверх плечевой сустав, затем локоть, затем кисть. Как только отработала правая рука, настает очередь левой и т.д.

Следите, чтобы ваша кисть была мягкой и расслабленной, а пальцы длинными (не нужно сжимать их в кулак).

Упражнение 4. Красим забор

Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед. Представьте, что ваши пальцы - это малярная кисть, которой вам нужно покрасить что-либо. Совершайте этой "кистью" движения, словно вы окрашиваете, например, забор.

Упражнение 5 "Стена"

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямляем пальцы, напрягаем ладонь, рука при этом как будто упирается в невидимую стену. Со второй рукой повторяем то же самое. И дальше мы перемещаемся вдоль невидимой стены.

Бонус!

Следующее упражнение взято из курса по актерскому мастерству. Представьте, что вы гладите какое-то животное.

При выполнении упражнения задействуйте в основном руки, ладони и пальцы рук.

Итак, вам нужно погладить:

Хомячка (изобразите, как он выскальзывает у вас из рук, бегает по плечу и т.д.)
Кошку (возьмите ее на руки, погладьте, почешите за ушком)
Змею (она опутывается вокруг вашей шеи)
Жирафа

Если вы хотите добиться действительно завораживающих движений ваших рук, лучший способ достичь этого - пойти на танцы. Отлично развивают пластику и гибкость восточные танцы, фламенко, латиноамериканские бальные танцы. Среди молодежи популярны направления, в которых тоже много времени уделяется жестикуляции рук в танцах, например,Vogue, Dancehall.

Ну а тем, кто не располагает свободным временем для занятий танцами, я рекомендую выполнять наши упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю. Эффект вы заметите через полгода.

Приятной и полезной вам разминки!

Методические рекомендации по развитию пластики движения у детей в детских хореографических и театральных коллективах подготовлены Н.Е. Харчевой и М.М. Мазеповой на основе работы в Центре развития творчества детей и юношества Приокского района г. Нижнего Новгорода.

Разминка

Разминка не должна быть самодостаточной. Она нужна для того, чтобы заняться фантазированием. На каждом занятии детей необходимо ориентировать на развитие – на движение вперед, открытие новых пластических возможностей собственного тела.

Разминка - это: поэтапный разогрев (голова, руки, тело); элементы пластики и пантомимы; свободные движения на ощущение пространства; контракция - релаксация; элементы падения; перекаты.

Разминочные упражнения на разогрев тела рекомендуется проводить от головы к ногам и постепенно, в процессе разогрева, включать игровые упражнения на развитие пластического образа.

1 уровень: голова и шея

Исходное положение: стоя, тело расслаблено.

Повороты головой вправо-влево. На счет «раз» голова максимально поворачивается в правую сторону, максимально напрягаются мышцы. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 2 раза и быстро - 4 раза.

Наклоны головы вправо-влево. На счет «раз» наклонить голову в правую сторону, стараясь ухом дотронутся до плеча. При этом плечо не приподнимается, оставаясь расслабленным. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 4 раза и быстро - 8 раз.

Медленное вращение головой: «яблочко на тарелочке». На счет «раз» голова опускается на грудь. Не возвращаясь в исходное положение, на счет «два», «три», «четыре» голову медленно перевести вправо, назад, влево. Повторить 2 раза в одну и другую сторону.

Релаксация

Упражнение 1.

Голова наклоняется к правому плечу, вслед за ней опускается правое плечо; медленно присесть, ладошками коснуться пола. Постепенно выпрямляем ноги (поднимая первым копчик), потом спину, распрямляем плечи и голова заканчивает движение тела. Это упражнение очень хорошо расслабляет мышцы тела, поэтому его рекомендуется повторять после каждой проработки группы мышц.

Голова максимально опущена - почувствовать, как натянулись мышцы шейного отдела позвоночника. Покачать головой вправо-влево. Обратить внимание на то, чтобы мышцы были расслаблены. Для проверки подложите руку под подбородок и почувствуйте тяжесть головы на руке.

Упражнение 3.

На счет «раз», «два» медленно поворачиваем голову вправо, на счет «три», «четыре» - влево (ощутить натяжение мышц шеи). На счет «раз», «два», «три» быстрыми четкими движениями поворачиваем голову вправо - влево - вправо (происходит расслабление мышц шеи). Весь этот комплекс повторить два раза. То же самое упражнение, только голова наклоняется к плечу. Повторить два раза.

Упражнение 4.

Четкие повороты головы: вправо - возвращаемся в исходное положение, смотрим вперед (в дальнейшем будем называть «точкой») - влево - «точка». Повторить от двух до четырех раз. Четкие сдвиги головы вперед - «точка» - назад - «точка». Повторить 2 - 4 раза.

2 уровень: плечи, грудная клетка, руки

Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч.

На счет «раз» - поднять плечи вверх, на счет «два» - вывести вперед, «три» - опустить вниз, «четыре» - отвести назад. Получается круговое движение. То же самое в другую сторону. Повторить 4 раза в каждую сторону.

Руки напряжены. На счет «раз» - поднять плечи резко вверх, «два» - резко опустить вниз (вместе, поочередно каждым плечом), то же самое: на счет «раз» - плечи вперед, «два» - назад (поочередно, вместе).

Релаксация

Движения плечами вперед (на счет «раз», «два») и назад (на счет «три», «четыре»). Движения выполняются медленно и широко, при движении назад необходимо соединять лопатки.

Делаем «квадрат» плечами: плечи вперед - поднимаем к ушам - назад - опускаем плечи. То же самое в обратном направлении.

Упражнение на расслабление (вариант 1):

Правая рука медленно идет в сторону, поднимается вверх, тело постепенно начинает наклоняться влево: сначала голова, левое плечо (при этом правая рука помогает телу), постепенно сгибаются колени, тело опускается вниз. Дотронулись ладошками до пола и, передав эстафету левой руке, начинаем медленно поднимать тело: вверх идет левая рука (через правую сторону), выпрямляем колени, тело, левая рука описывает дугу над головой и через левую сторону опускается вниз.

Вариант 2

Правая рука идет назад - вверх - вперед (присаживаемся) - вниз. Передаем эстафету левой руке: назад - вверх - вперед - вниз.

Вариант 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх V-образно, тело и руки напряжены. Слегка наклоняя тело вправо, правую руку бросить вниз (рука по инерции движется влево), резко поднять на свое место, выпрямиться. То же самое с левой рукой.

Диафрагма. (При работе с диафрагмой руки опускаются на пояс, на место выпирающих косточек).

Зафиксировав в неподвижности бедро, начинаем двигать диафрагмой вперед - назад. (Обратить внимание на стопы. Они должны быть параллельны друг другу).

Исходное положение то же самое, но двигаем диафрагмой вправо - влево.

Исходное положение то же самое. Делаем диафрагмой «квадрат»: вперед - вправо - назад - влево.

Упражнение «Волна»

Выполняется очень плавно. Вниз идет голова, правое плечо, далее слегка приседаем и как будто переползаем под палкой, начинаем вытягивать вверх голову, за ней плечи и все тело. Повторить все в другую сторону. Старайтесь при этом оставаться на одном месте. Получается S-образная дуга.

Делаем «Волну», но вперед: наклоняем голову вперед, за ней плечи, сгибаем колени, перелезаем под воображаемой планкой (при этом таз остается на месте), вытягиваем голову, плечи, таз, колени.

Скручивание позвоночника

Ноги на ширине плеч, бедра зафиксированы, руки в стороны: поворачиваем тело вместе с головой до максимума в одну сторону, потом в другую. 4 раза упражнение делаем на прямых ногах, 4 раза на согнутых.

3 уровень: ноги

Разработка коленного сустава:

Ноги вместе, чуть присесть: круговые движения коленями в одну, потом в другую сторону (двумя ногами сразу, по одной);

Ноги на ширине плеч: полукруг коленями вправо-влево.

Бедро:

Тело все расслаблено. Покачивание бедрами из стороны в сторону;

Зажим верхней части тела. Покачивание бедрами из стороны в сторону, вперед-назад;

Зажим верхней части тела, ноги широко расставлены в стороны, слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу:

а) покачивание бедрами вправо- влево, вперед-назад;

б) полукруг: бедро влево - вперед - вправо, обратно: вправо - вперед - влево; влево - назад - вправо, обратно.

в) полный круг: бедро влево - вперед - вправо - назад - влево, то же самое в другую сторону.

Вращение бедром с отставлением ноги в сторону: бедро вправо, права нога описывает полукруг в правую сторону. То же самое левой ногой и левым бедром.

То же упражнение, но перемещаясь вперед. Возвращаемся на место пружинистым шагом;

- «восьмерка». Описываем бедрами восьмерку.

Пантомима:

Ступни ног вместе. Делаем скользящие шаги, оставаясь при этом на месте (обратить внимание на натяжение мышц ступни). Правая ступня встает на пятку, левая на носок. Смещаем правую ступню назад, как бы провозим по полу, перемещая ее на носок. Левая - одновременно перемещается вперед, опускаясь на пятку.

Контракция (зажим) - релаксация (расслабление):

Зажим (сильное напряжение мышц тела) в следующем порядке: ступня - голень - ягодица - живот - плечи - руки - кисть, отпускаем зажим в обратном порядке;

Зажим нижней части тела (от ступни до ягодицы), верхняя часть тела свободна: движение грудной клеткой вперед-назад, вправо-влево (особо обратить внимание на зажим нижней части тела во время движения верхней части тела);

Зажим верхней части (от живота до кисти), круговые движения тазом, восьмерка тазом, «колыбелька» - покачать тазом из стороны в сторону;

Падение:

Из положения стоя: медленно опуститься на бедро, далее ложимся на поясницу, затем - спина, руки. При падении ноги не поднимать (важно распределить вес).

Упражнения на развитие пластики рук, движения, воображения, координации

«Ручеек»:

Делаем волнообразные движения кистью и рукой (до локтя), как будто течет ручеек; изображаем кистью руки, как будто плещем водой в стороны, потом на свое лицо; вытираем лицо руками.

«Лебедь»:

Упражнение выполняется одной рукой, двумя руками - учим делать взмах руками, изображая лебедя: медленно поднимаем руку вверх - сначала идет локоть, затем кисть - пальцы, затем плавно опускаем руку: локоть - кисть - пальцы.

«Пантомимическая стена»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямить пальцы, напрячь ладонь. Детям объясняется, что рука как будто упирается в невидимую стену. Ходим вдоль невидимой стены, пытаемся найти выход в стене, на потолке, на полу. Постепенно комната сужается: опускается потолок, сдвигаются стены. Комната превращается в маленькую коробочку. Теперь постепенно все расширяется.

«Оркестр»

Имитируем игру на различных инструментах: «играем» на фортепиано, скрипке, гитаре, барабане, трубе и т.д. Сначала - по очереди на каждом инструменте, затем каждый участник выбирает себе инструмент сам. В конце должен получиться инструментальный ансамбль. Игра проводится под музыку. Не прерываясь, дети плавно переходят от одного музыкального образа к другому.

«Мы рисуем»

а) Представим, что наша кисть руки - это кисточка. Аккуратно кисточку макаем в краску и начинаем закрашивать ее воображаемые стены, потолок, пол. Обращать внимание на плавность движения кисти руки.

б) Рисуем картину цветными красками. Обязательно мысленно представляем рисунок в цвете. Игра проводится под музыку.

Контактная и бесконтактная импровизация

«Бабочка»

Перемещаемся под музыку по комнате, стараясь никого не задевать, но находясь вблизи друг друга. По команде участники замирают в различных позах, разрешающей посадить на себя одну бабочку, две, четыре, шесть. Например, выставить локоть правой руки и пятку левой ноги - «места» для бабочек.

Парные упражнения

«Росток»

Цель: взаимодействие с партнером.

Участники - зернышки растений - распределяются по парам. Зернышки начинают прорастать, появляются ветки, корни и т.д. Зернышки начинают «обвивать» друг друга, не касаясь партнера.

«Зеркало»

Участники делятся по парам. Один из партнеров - зеркало. Задача зеркала точно копировать и повторять движения партнера, являясь его отражением. Потом игроки меняются местами.

«Сладости - поднос»

Пара держит воображаемый поднос со сладостями. Задача пары пронести поднос, не уронив его и сладости, через: реки, горы, ямы и другие препятствия. «Стена»

В положении устойчивости - контактная импровизация на доверие партнеру, умение распределять вес. Упор на ладони партнера. Держим друг друга.

«3 расхода»

Первый - «проскользнуть»: партнеры упираются друг в друга лбом, равномерно распределяя вес, чтобы не упасть. Задача по команде проскользнуть лбами мимо друг друга и разбежаться в противоположную сторону. То же самое, но упор на плечо, руки, бедро, спину и т.д.

Второй - «растаять»: упор тот же, как и в первом расходе. По команде партнеры как бы начинают таять, опускаясь на пол.

Третий - «резко оторвать»: контакты те же. По команде партнеры резко отрываются друг от друга и устремляются в противоположные углы комнаты.

Словесная работа в группе

«Аквариум»

Берется простенькое стихотворение, например - из А. Барто. Участники - 4-5 человек - выстраиваются в одну линию и ложатся на пол - «находятся под водой». Все набирают максимально воздух и держат его до тех пор, пока не появится потребность вздохнуть. Как только у кого-либо появиться эта потребность, участник вскакивает и начинает с выражением очень быстро читать стихотворение до тех пор, пока не поднимется следующий игрок. Как только поднимается следующий игрок, тот, кто читал стихотворение, снова набирает воздух в легкие и «ныряет под воду» - ложится на пол. Очередность не выдерживают. Вскакивают те, кому надо вздохнуть.

«Поединок»

Участвуют три игрока. Двое лежат на полу параллельно друг другу, у них в руках мягкие тряпочки. Третий стоит между ними. Он читает стихотворение, а двое игроков кидают в него тряпочки. Задача стоящего - не отвлекаться и правильно с выражением дочитать стихотворение.

01.01.2010